06h30 - café + omega3 + multivit
07h10 - 36' step lvl 16
08h15 - panqueca de whey (1 scoop whey + água + 1cS aveia + 1 ovo) + pasta amêndoa + 1/2 banana + canela

06h20 - carne de vaca estufada + batata doce assada + café + multi + omega3
07h00 - 4' aquec + Treino B* + 10' step int lvl20 + 1' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
11h00 - 2 tangerinas pequenas + frutos secos
13h10 - borrego estufado + espinafres + café (a minha sogra fez SÓ 12.5 Kg de borrego para o almoço de Natal com 14 pessoas... lolol Eu cá não me queixo...)
15h00 - nozes + amêndoas
20h00 - tostas c/ vários queijos + carne de porco à alentejana + batata frita + vinho tinto (obrigadinha, hein, mãe?! :P)


*
Agachamento na Smith - 3x4x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (mais uma vez, tentar aumentar a amplitude)
Leg Extension - 3x6x59
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

(BTW, nunca refiro mas faço SEMPRE 2-3 séries de aquecimento nos primeiros exercícios)

06h30 - carne de vaca estufada + arroz + café + omega3 + multivit
07h10 - 12' aquec + Treino A* + 10' step int lvl20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
11h10 - 6 cerejas + 6 amêndoas
13h10 - borrego estufado + espinafres + 5 cerejas + café
16h00 - mix frutos secos
19h00 - 1 fatia pequena de pizza
20h00 - cama!! os horários das férias lixaram-me, n tinha dormido nada, por isso foi enfardar o q tava à mão q nem fome tinha e deitar... o jantar foram poucas calorias e todas vazias... proteína ZERO... ai ai ai...


*
Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 4x6x10 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

19/12

Já não me lembro do cardio, fica o treino B

*
Agachamento na Smith - 3x8x70
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x8x45
Leg Extension - 3x8x52+2.3
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x8x18+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

20/12

Cardio (30' cycle e mais 24 de step)

21/12

aquec + treino C* + 24' step

*
Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl alternado c/ halteres - 3x8x7.5 (polia ocupada durante hoooooras)
Tricep c/ corda - 3x6x14 (pega do costume ocupada)


22/12


aquec + Treino D* + 12' step


*
Peso Morto - 3x8x40
Leg Press - 3x6x93
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x15
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

4' pass + Treino A * + 24' step

*
Supino plano com barra - 3x6x12.5 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x8x32.5 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x8x10 (sentada)
Tric testa - 3x8x7.5 (barra EZ)
Curl com barra - 3x7x5 (barra 10Kg)

Sábado, 15 de Dez

Treino D
Peso Morto - 3x8x40
Leg Press - 3x8x89
Lunges com halteres - 3x12x17.5
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x12.5
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

Recta Final - Dia 5

05h30 - frango + arroz + café + multi + omega3
7h10 - 4' pass + Treino C* + 2x(10' step interv lvl20 + 2' step lvl 16)
8h35 - 1 scoop whey + água + banana


*

Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x6x27
Tricep na polia - 3x8x18

Recta Final - Dia 4

06h30 - café
07h15 - cycle
8h35 - carne estufada com vegetais e arroz + multi + omega3
08h45 - 20' caminhada
13h20 - Cozido À portuguesa + sopa
16h00 - pêra
20h00 - tostas + queijo + frango assado + batata + ferrero rocher (não é que já começaram a aparecer pelos cantos????)

Recta Final - Dia 3

06h40 - ovo mexido + 1/2 lata atum + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino B* + 10' step interv lvl20 + 2' step lvl 6
8h40 - 1 scoop whey + água + banana
8h45 - 20' caminhada
11h00 - fatia de bolo rainha (tá bonito, tá)
13h40 - bife vaca + molho pimenta + arroz + ovo + café
16h30 - fatia de bolo rainha (continua...)
20h00 - carne de vaca estufada com vegetais e arroz + laranja
21h00 - chocolate  cadbury's fruit & nuts (para acabar em grande...)

*
Agachamento na Smith - 3x8x70
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (aumentei amplitude movimento)
Leg Extension - 3x8x52
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x8x18+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Recta Final - Dia 2

06h30 - bife de atum estufado c/ alho francês + café + multivit + omega3
07h10 - 2' pass + Treino A* + 2x(10' step interv. lvl20 + 2' step lvl 15)
08h35 - 1 scoop whey + água + banana
08h40 - 20' caminhada
13h15 - bifes de frango grelhados + batata assada + feijão verde + ananás + café
19h15- H3 benedict (é o que dá não lanchar :P)

*
Supino plano com barra - 3x6x12.5 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x8x30 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x8x10 (sentada)
Tric testa - 3x8x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x7x5 (barra 10Kg)

Recta Final - Dia 1

07h30 - ovo mexido + bacon + kiwi + café + omega3 + multivit
08h30 - 20' caminhada
11h15 - 1/2 lata cavala + 1 cenoura
13h10 - sopa + bife de atum c/ alho francês + café
16h00 - 1/2 lata cavala + 1 cenoura
18h45 - 1/2 maçã c/ pasta de amêndoa
20h45 - bacalhau espiritual + batata pacote + vinho tinto (jantar + derby em casa de amigos)

Desafio Natal - Dia 69 (lol)

Nunca cresço, eu...

06h30 - 1 ovo + pimento + azeite

07h20 - 5' pass + Treino C* + 10' step lvl 15 + 2' lvl 9

08h40 - 1 scoop whey + água + banana

8h45 - 20' caminhada

10h55 - fatia bolo whey

*

Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x8x36+2.3
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x6x23
Tricep na polia - 3x8x18

Desafio Natal - Dia 68

06h45 - café
07h25 - cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
09h30 - bola mistura + queijo fresco (é o q dá n ter tempo pa tomar o PA em casa...)
13h30 - crepe chinês + pato à pequim + arroz + cola zero + café
19h20 - sopa feijão + arroz polvo + melão
21h45 - 2 fatias bolo whey

Desafio Natal - Dia 67

06h30 - ovo mexido + atum + pimento + azeite + café
07h05 - 5' pass + Treino B* + 10' step lvl 16
08h45 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h50 - 20' caminhada
13h20 - frango guisado + brócolos + sopa nabiça
15h30 - pêra
17h00 - clementina
19h30 - lombo porco + batata doce
21h00 - chocolate preto

*
Agachamento na Smith - 3x8x70

Peso Morto (pernas esticadas) - 3x8x40 (aumentei amplitude movimento)
Leg Extension - 3x8x52
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x12x11+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Desafio Natal - Dia 66

06h35 - ovo mexido + atum + pimento + salsa + azeite
07h15 - 5' pass + Treino A* + 10' step interv lvl 20 + 2' step lvl 13
08h40 - 1scoop whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
11h05 - maçã + 3 avelãs + 2 amêndoas
13h30 - lombo porco recheado + batata doce + clementina
durante a tarde - 6 amêndoas + 10 avelãs
19h40 - borrego estufado + arroz
Noite:

Scumbag stomach... :P lolol


*
Supino plano com barra - 3x8x10 (barra olímpica)

Remada com barra - 3x8x30 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x10x7.5 (em pé)
Tric testa - 3x9x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x7x5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - 62 a 65

Alimentação: MÁ!

6ª feira:

5' pass + Treino C* + (10' step lvl20 interv + 2' stel lvl 12)x2

*
Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x8x41
Elevações laterais com halteres - 3x12x5
Curl na polia - 3x10x18
Tricep na polia - 3x8x14+2.3

Sábado:

5' pass + Treino D* +  (10' step lvl20 interv + 2' stel lvl 13)x3

*

Peso Morto - 3x12x30
Leg Press - 3x8x79
Lunges com halteres - 3x12x15
Solear - 3x20x25
Shrugs com halteres - 3x12x10
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x18

Domingo:

Aula Local Athletics

Desafio Natal - Dia 61

04h50 - 3 bolachas maria + café + migraspirina (hein, grande começo!)
07h15 - Aula de cycle
08h45 - 1 scoop whey + 2 cS aveia + água + 3 ameixas secas + canela + 1 cs amêndoas laminadas + iogurte grego natural + multivit + omega3
12h10 - 4 avelãs (não posso ter nada à frente... raspartámiúda!)
13h10 - bifes de peru com cogumelos + arroz pimentos + laranja

Desafio Natal - Dia 60

06h30 - 1 ovo + 1/2 lata atum + cogumelos + kiwi + café + multivit + omega3
07h05 - 5' pass + Treino B* + 10' step interv lvl 20 + 2' step lvl 13
08h45 - 1 scoop whey + água + banana
11h00 - 1/2 bola centeio + 1/2 lata cavala azeite
13h10 - sopa + frango assado + maçã
16h00 - 1/2 bola centeio + 1/2 lata cavala azeite
19h00 - 7 avelãs
20h15 - arroz de pimentos + bife de peru com cogumelos + romã
21h30 - chocolate preto

*
Agachamento na Smith - 3x8x65
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x12x40
Leg Extension - 3x10x45+2.3
Leg Curl - 3x8x45+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x66
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x12

Desafio Natal - Dia 59

06h20 - 2 ovos mexidos + bacon + cogumelos + maçã + pasta amêndoa + omega3 + multivit + café
07h00 - 5' pass + Treino A* + 2x(10' step interv lvl20 + 2' step lvl 12)
08h35 - 1 scoop whey + água + banana
11h05 - 1/2 lata cavala em azeite + 1/2 cenoura
13h10 - sopa + bacalhau à Braz
15h40 - 1/2 lata cavala em azeite + 1/2 cenoura
19h00 - Frango assado + batata pacote (começa mal...) + laranja
21h30 - choco krispies s/ leite (acaba ainda pior... e foram MUITOS!)


*
Supino plano com barra - 3x10x10
Remada com barra - 3x10x25 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x10x7.5 (em pé)
Tric testa - 3x9x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x8x2.5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - Dia 57

07h30 - 1 ovov mexido + bacon + uvas + café + multivit + omega3
08h40 - caminhada 20'
10h30 - 1 pêra + frutos secos
12h50 - feijoada + sopa feijão (loool)
15h30 - 1 pêra
19h00 - bacalhau à Braz + uvas
22h00 - chocolate nestlé leite c/ avelãs (OITO QUADRADOS, BESTA!!!!)

Desafio Natal - Dias 55 e 56

Sábado:

Aula Jump + Treino D* + Aula Cycle
Alimentação razoável. Cheat à noite.

Domingo:
Aula Local Athletics
Alimentação: cheat.


*
Peso Morto - 3x10x30
Leg Press - 3x10x73
Lunges com halteres - 3x12x15
Solear - 3x20x25
Shrugs com halteres - 3x12x10
Abs Declinado
Hiperextensões lombares (5Kg)

Desafio Natal - Dia 54

06h30 - peito frango assado + maça + pasta de amêndoa + omega3 + multivit + café
07h10 - 5' pass + Treino C* + 24' step lvl 14
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
13h20 - bife vaca grelhado + ovo estrelado + arroz + salada + cola zero + melão + café
20h00 - sushi + maçã com pasta de amêndoa


*
Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x8x41
Elevações laterais com halteres - 3x12x5
Curl na polia - 3x10x18
Tricep na polia - 3x8x14+2.3 (tive de descer que ainda estavam em coma de 3ª -.-)

Desafio Natal - Dia 53

06h45 - café
07h15 - Aula cycle
08h45 - 1 ovo mexido + 1/2 lata atum + 1 scoop whey + água + banana + omega 3 + multivit
11h00 - 1 pedaço peito frango + 1/2 cenoura
13h10 - Cozido (carne vaca + couve + chouriço) + laranja + café
15h00 - maçã + nozes
17h00 - 1 pedaço peito frango + 1/2 cenoura
19h00 - frango assado + batata frita pacote + uvas
20h30 - chocolate culinária 70%cacau s/ açúcar

Desafio Natal - Dia 52

06h30 - 2 ovos mexidos + 1/2 lata atum + uvas + café + omega3 + multivit
07h05 - 5' pass 6.5Km/h incl2.5 + Treino B* + alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h40 - 20' caminhada
09h20 - 40' caminhada (viva a greve....)
13h20 - 3 costeletas + brócolos cozidos + ovo estrelado + sopa feijão + cola zero + café
16h00 - 1 banana
20h00 - 2 tiras entremeada + entrecosto + espinafres salteados + maçã + vinho tinto
22h30 - omega3

*
Agachamento na Smith - 3x12x60
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x12x30 (desci peso para aumentar amplitude de movimento)
Leg Extension - 3x10x45
Leg Curl - 3x10x45
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x15x59
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x15

Desafio Natal - Dia 51

06h30 - 2 ovos + bacon + omega3 + multivit + café
07h05 - 4' pass 6.5km/h 2.5 incl + Treino A* + 24' step lvl 16
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 cenoura + 1/2 bife peru grelhado
13h00 - espinafres c/ alho + frango assado (1 perna +2 coxas)
15h20 - nozes + maçã
16h40 - 1/2 cenoura + 1/2 bife peru grelhado
19h00 - nozes
20h00 - peixe assado no forno c/ alho francês, cebola, cenoura, pimento, batata + manga + omega3

*
Supino plano com barra - 3x9x10

Remada com barra - 3x10x25 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x10x7.5 (em pé)
Tric testa - 3x8x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x8x2.5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - Dia 50

08h20 - ovo mexido + bacon + uvas + café + omega3 + multivit
08h35 - 20' caminhada
11h00 - frango assado + uvas
13h10 - cozido (carne vaca + orelha + couve + nabo) + uvas + café
15h40 - frango assado + uvas
16h40 - nozes + 1 castanha assada
19h30 - bife perú grelhado + cenoura crua + pimento assado + uvas + omega3
22h30 - tangerina

Desafio Natal - Dia 48 e 49

Sábado:

Aula Jump + Treino D* + Aula Cycle
Alimentação boa, cheat à noite

Domingo

Active2 Full Body Advanced Workout (não pude ir ao Athletics e compensei assim)
Alimentação - Cheat Day :D


*
Peso Morto - 3x12x25
Leg Press - 3x10x793
Lunges com halteres - 3x12x15
Solear - 3x12x25
Shrugs com halteres - 3x12x7.5
Abs Declinado
Hiperextensões lombares

Desafio Natal - Dia 47

06h45 - 2 ovos mexidos + espinafres + café + omega3 + multivit
07h15 - 5' pass 6.5Km/h 2.5incl + Treino C* + 24' step lvl16
08h35 - 1 scoop whey + água + banana
8h45 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata lulas em tinta + 1/2 cenoura
13h10 - sopa + 1/2 peito frango + asa + laranja
16h00 - 1/2 lata lulas em tinta + 1/2 cenoura
18h45 - Nozes
20h00 - sushi + omega3

*

Dips (assistido) - 3x12x45
Elevações (assistido) - 3x12x45
Elevações laterais com halteres - 3x12x5
Curl na polia - 3x10x18

Tricep na polia - 3x8x18

Desafio Natal - Dia 46

07h15 - Aula cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 ovo cozido + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
10h35 - 1/2 lata ventrescas de atum em azeite + 1/2 cenoura
13h30 - sopa + bife com cogumelos + espinafres + laranja
16h10 - 1/2 lata ventrescas de atum em azeite + 1/2 cenoura
19h00 - 4 nozes + 1 ovo cozido + 1 maçã
21h15 - 1/2 peito frango assado + 1 asa

Desafio Natal - Dia 45

06h00 - peru estufado + salada + café + multivit + omega3
07h05 - 4' pass 6.5Km/h incl2.5 + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scopp whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
13h15 - cozido (2 pedaços de chouriço de carne + 1 de sangue + 1 de farinheira + 1 de chispe + 1 de rabo + 1 de orelha + 1 de carne de vaca - todos pequenos - + couve + nabo) + caldo de cozido + cola zero + café
17h15 - carne vaca cozida + couve
20h00 - frango estufado + arroz + salada + omega3

*
Agachamento na Smith - 3x10x60
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x10x40
Leg Extension - 3x10x45
Leg Curl - 3x10x45
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x59
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x12

Desafio Natal - Dia 44

06h30 - 1 bifana + salada + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' pass 6.5Km/h 2.5incl + Treino A* + 20' step lvl 16 + 2' step lvl 10
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata de atum + 1/2 cenoura
13h10 - 2 bifanas + espinafres c/ alho + maçã
15h25 - 1/2 lata de atum + 1/2 cenoura
16h50 - 1 maçã
19h45 - bife c/molho cogumelos + salada + arroz
21h00 - sopa
22h00 - 2 quadrados lindt 85% cacau

*
Remada com barra - 3x8x25 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 1x12x7.5 (sentada) 2x10x7.5 (em pé)

Supino plano com barra - 3x10x7.5 (é o que dá fazer o supino em 3º lugar... estava ocupado)
Tric testa - 3x12x5 (barra EZ - 8Kg)
Curl com barra - 3x8x2.5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - Dia 43

08h20 - 1 ovo mexido + 1 salsicha grande + café + multivit + omega 3
8h40 - 20' caminhada
11h10 - 1 salsicha grande + 1/2 cenoura
13h10 - espinafres c/ alho + peru no forno + laranja
16h10 - 1 salsicha grande + 1/2 cenoura
20h00 - 2 bifanas fritas + salada (folhas)
22h00 - 1 banana (wrong food at the wrong time, mas foi do mal o menos)

Desafio Natal - Dias 41 e 42

Sábado:

5' pass 6.5Km/h 2.5incl + Treino D* + Aula cycle

Domingo:

Local Athletics

Alimentação:
Orgia alimentar...


*
Peso Morto - 3x8x30
Leg Press - 3x8x79
Lunges com halteres - 3x12x15
Solear - 3x12x25
Shrugs com halteres - esqueceu-me -.-

(intervalo paraaula de cycle)
Tesouras (n sei o nome... é abs)
Hiperextensões lombares

Desafio Natal - Dia 40

06h30 - 1 ovo + 1 salsicha grande + uvas + café + multivit + omega3
07h15 - 5' pass 6.5 Km/h 2.5 incl + Treino C* + 10' step lvl16 + 12' step lvl10 + 2' step lvl4
08h45 - 1 scoop whey + água + 2 fatias panrico + pasta de amêndoa
08h50 - 20' caminhada
---Nevermind--- -.-

*
Dips (assistido) - 3x12x45
Elevações (assistido) - 3x12x45
Elevações laterais com alteres - 3x12x5
Tricep na polia - 3x10x14+2.3
Curl na polia - 3x10x14+2.3

Desafio Natal - Dia 39

Nem vale a pena...
Alimentação de abuso elevado ao cubo e ronha, ronha, ronha! :)

Desafio Natal - Dia 38

06h00 - 1 ovo + 3 claras + uvas + café
07h10 - 5' pass 6.5Km/h incl2.5 + Treino B* + Alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
11h00 - 1/2 lata cavala em azeite + 1 maçã
13h10 - Arroz de polvo + laranja + café
16h00 - 1/2 lata cavala em azeite + 1 maçã + 5 cream crackers
21h00 em frente - caos pânico medo... This is Halloween!!!

*
Agachamento na Smith - 3x9x60
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x10x40
Leg Extension - 3x10x45
Leg Curl - 3x10x45
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x59
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x12

Desafio Natal - Dia 37

06h40 - 2 ovos + fiambre + 1c. café azeite + pimenta cayenne + uvas + café + multivit + omega3
07h10 - 10' pass 6.5 Km/h 2.5 incl + Treino A* + 10' step lvl16 + 2' step lvl 6
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
11h40 - sandes de leitão + cola zero
13h00 - 15' caminhada
13h40 - 15' caminhada
14h00 - café
15h00 - sandes de leitão + cola zero + bolo duro de amêndoas
19h-23h - muito disparate... ai semana do demo!

*
Supino plano com barra - 3x12x7.5

Remada com barra - 3x12x20 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x12x7.5 (sentada)
Tric testa - 3x8x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x8x2.5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - Dia 36

08h20 - bife perú + uvas + café + omega3 + multivit
08h30 - 20' caminhada
09h40 - 6 amêndoas
11h00 - 1/2 bife perú + 1 maçã
13h10 - carne picada + espinafres c\ alho + laranja + café
15h30 - 1/2 bife perú + 8 amêndoas + 1 c.s. bagas goji
16h44 - 1 c.s. bagas goji
19h00 - H3 champignon (c/ arroz e batata)
21h30 - 3 quadrados milka + 5 filipinos brancos

(grande final de dia, sim senhora... jeez...)

Desafio Natal - Dias 34 e 35

Sábado:

Aula Jump (jejum) + Treino B* + Aula cycle

Alimentação: boa

Domingo:

Aula Local Athletics + Aula ABS

Alimentação: cheat day


*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x73+2.3 | 1x10x73+2.3 | 1x8x79
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x35 | 1x10x37.5 | 1x8x40 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 33

06h10 - 2 ovos + fiambre + azeite + melão + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' pass incl2.5 6.5K/h + Treino A* + 5' step lvl 16 + alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
11h00 - 1/2 lata cavala em azeite + uvas + 3 amêndoas
13h10 - bacalhau assado + batata + cebola + laranja + café
15h40 - 1/2 lata cavala em azeite + pêra + 6 amêndoas
16h40 - 1 colher de sopa de bagas goji + 8 amêndoas
10h30 - buffet sushi
22h30 - bolachas (maléficas)

*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x27 | 1x10x27+2.3 | 1x8x32
3 - Remada com Barra - 1x12x20 | 1x10x22.5 | 1x8x25 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x7.5Kg | 1x10x10 | 1x8x12.5 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x11 | 1x10x12.5 | 1x8x13.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Desafio Natal - Dia 32

06h45 - Café
07h15 - Aula de cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana + multivit + omega3
08h45 - 20' caminhada
10h30 - 1/2 peito frango cozido + uvas
13h05 - peito de frango caprese + espinafres c/ alho + café
14h10 - pêra + 6 amêndoas
16h30 - 1/2 lata atum em água + azeite + pimenta + 1/2 cenoura crua
17h00 - 6 amêndoas
19h00 - 2 fatias chourição
20h00 - frango assado (peito) + batata pacote + 3 bolachas chocolate branco
22h30 - omega3

Desafio Natal - Dia 31

06h30 - bife de atum de cebolada + melão + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' pass 6.5Km/h + Treino C* + Alongamentos
08h45 - 1 scoop whey + água + uvas
10h45 - 1/2 peito de frango + 1/2 cenoura crua
11h30 - 6 amêndoas
13h30 - bife de vaca de cebolada + brócolos cozidos + sopa feijão + café
15h40 - 1 pêra + 6 amêndoas
20h00 - caril de perú + arroz basmati + melão
22h00 - 2 quadrados de chocolate 85%

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x6 | 1x10x7.5 | 1x10x8.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x5 | 2x10x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x6 | 2x10x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14+2.3 | 1x10x18 | 1x8x18+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9+2.3 | 2x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x6 | 2x10x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x6 | 2x10x7.5

Desafio Natal - Dia 30

06h30 - 2 ovos + pimento verde + 1/2 lata atum + azeite + 1/2 manga + omega3 + multivit + café
07h10 - 10' pass 6.5Km/h 2.5 incl + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
09h30 - uvas
11h00 - 1/2 peito de frango cozido + 1/2 cenoura crua
13h10 - Peito de Frango Caprese + espinafres c/ alho + café
15h15 - 1 pêra + 6 amêndoas torradas
17h10 - 1/2 peito de frango cozido + 1/2 cenoura crua
18h30 - 20' caminhada
19h30 - 1 fatia fiambre
20h30 - bacalhau assado c\ cebola e batata + melão
22h00 - chá + 4 bolachas maria

*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x73+2.3 | 1x10x73+2.3 | 1x8x79
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x35 | 1x10x37.5 | 1x8x40 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 29

08h20 - alcatra estufada + 1/2 manga + café + omega3 + multivit
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h15 - bife de atum de cebolada + espinafres c/ alho + café
16h15 - 8 amêndoas
19h15 - 1 fatia de fiambre
20h50 - Peito de frango Caprese + batata doce c/ manteiga + salada + melão
21h45 - 2 quadrados chocolate 85%

Desafio Natal - Dias 27 e 28

Sábado:

Aula Jump (jejum) + Treino A* + Aula Cycle
Alimentação bastante razoável.

*
1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x20 | 1x8x22.5 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Domingo:

Aula Local Athletics + ABS

Alimentação: cheat day.

Desafio Natal - Dia 26

06h45 - 3 peças sushi + frango assado + omega3 + multivit + café
07h15 - 5' pass 6.5Km/h 2.5incl + Treico C* + 10' step lvl16 + 2' step lvl10
08h35 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
11h00 - uvas + queque whey
13h10 - sopa + borrego estufado + laranja
15h10 - maçã + queque whey
20h45 - atum de cebolada + abóbora assada + arroz
22h00 - 2 quadrados chocolate 85%
23h00 - chá + 7 bolachas maria


*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x5 | 2x10x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x18+2.3 | 1x10x23 | 1x8x27
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14+2.3 | 1x10x18 | 1x8x18+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 1x10x9+2.3 | 1x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5

Desafio Natal - Dia 25

06h45 - café
07h15 - Aula de cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
10h15 - 1/2 lata de ventrescas atum em azeite + 1 queque whey
13h10 - 2 salsichas frescas + espargos + sopa + laranja
15h30 - 1/2 lata de ventrescas atum em azeite + 1 queque whey
17h30 - 6 amêndoas
19h30 - 20' caminhada
20h45 - sushi e mais umas chinesices mas sem exageros

Desafio Natal - Dia 24

06h35 - frango cozido + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' passadeira 6.5Km/h 2.5incl + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
8h45 - 20' caminhada
11h00 - 1 salsicha Top Dog + uvas + amêndoas
13h10 - sopa + carne picada + espinafres c/ alho
15h10 - 1 salsicha Top Dog + maçã
17h00 - 6 amêndoas
19h15 - Frango assado + pão quentinho acabado de sair do forno com manteiga + batatas de pacote
21h30 - 2 queques de Whey

O jantar foi uma escandaleira, mas em minha defesa, pão é uma coisa que não me fascina... a não ser acabadinho de fazer, que não aparece todos os dias (felizmente)... E as batatas de pacote... Bem, não sei porquê mas também pareciam maravilhosas ontem... Se calhar eu é que estava com muita fome! LOL
Não me chateou muito porque foi dia de pernas e véspera de cardio em jejum.. Do mal o menos.

*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x66+2.3 | 1x10x73 | 1x8x73+2.3
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x30 | 1x10x35 | 1x8x37.5 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 23

06h00 - 2 ovos + 1 c.chá azeite + 2 salsichas Top Dog + multivit + omega3 + café
07h05 - 5' passadeira 6.5Km/h incl2.5 + Treino A* + 10' step lvl16 + 2' step lvl10 + alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
8h45 - 20' caminhada
11h15 - 1/2 lata ventrescas atum em azeite + 1 pêra
13h05 - borrego estufado + espinafres c/ alho
15h35 - 1/2 lata ventrescas atum em azeite + 1 maçã
17h25 - 6 amêndoas
20h45 - sopa + ovo mexido c/ frango cozido, alheira, cebola, espinafres, azeite
21h45 - 1/2 pêra + uvas


*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x20 | 1x8x22.5 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Desafio Natal - Dia 22

08h00 - café
08h30 - frango cozido + multivit + omega3
8h45 - 20' caminhada
11h05 - 6 amêndoas + 1 colher chá bagas goji
13h10 - carne picada + espinafres c/ alho + café
15h10 - 1 pêra + 6 amêndoas
17h10 - 6 amêndoas
20h15 - 2 salsichas frescas + 6 espargos grelhados + 2 colheres sopa arroz + 1/2 pêra gigante
21h15 - 1 quadrado lindt 85% cacau
22h00 - 2 tigelas de canja (bah!)

Desafio Natal - Dias 20 e 21

Sábado - 5' passadeira + Treino A com performance vergonhosa (ressaca descomunal)
Domingo - Local Athletics + ABS

Todo o fim de semana: alimentação vergonhosa...

Desafio Natal - Dia 19

06h45 - 2 ovos + atum + salsa + azeite + café + omega3 + multivit
07h15 - 5' passadeira 6.4 Km/h incl2.5 + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - uvas + amêndoas
20h00 - 1 mini
21h00 - buffet sushi + muralhas
23h00-04h00 - copos -.-


*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x66+2.3 | 1x10x73 | 1x8x73+2.3
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x30 | 1x10x35 | 1x8x37.5 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x45 | 2x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg

Desafio Natal - Dia 18

06h45 - 1 café
07h15 - aula cycle
08h40 - 1 scoop de whey + água (saí de casa e esqueci-me da banana.... grrrrr)
08h45 - 20' caminhada
09h45 - 1 colher sopa de bagas goji
11h05 - 8 amêndoas
13h15 - buffet asiático (não me estiquei muito porque a comida era uma real m***. Acontece qd se experimenta um restaurante novo...) + cola zero
16h00 - 6 amêndoas + 1 c. sopa bagas goji
20h30 - 2 fatias pizza rolling hot dog pepperoni lovers + 2 pães de alho + 1/2 poppy
21h30 - M&Ms (do DEMO!!! Já acabaram!)

Desafio Natal - Dia 17

06h40 - 2 ovos + 1/2 lata atum + 1 c.sob. azeite + uvas + multivit + omega3 + café
07h10 - 10' passadeira andar + Treino A* (não deu tempo pa cardio)
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 1 pêra + 6 amêndoas
13h10 - lombo de porco recheado + batatas assadas + sopa
16h00 - 1 pêssego + 6 amêndoas
19h20 - 1 fatia queijo + 1 fatia chourição
20h40 - arroz de peixe (2x)
22h00 - omega3

*
1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x45 | 1x8x45 (melhoramento da técnica)
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x17.5 | 1x8x20 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Desafio Natal - Dia 16

06h35 - 2 ovos + 2 salsichas Top Dog + uvas + omega3 + multivit + café
07h20 - 5' passadeira 6.4Km/h 2.5incl + Treino C* + 10' step lvl 16 + 2' step lvl 10
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - uvas + fatia de lombo de porco assado
13h15 - bife de frango grelhado + cenoura ralada + arroz + ananás + café
16h00 - maçã + fatia de lombo de porco assado
19h00 - M&Ms (OH GOD WHY???)
20h45 - 2 hambúrgueres com queijo + esparguete
21h30 - bolo brigadeiro praline + M&Ms (seriously? yep..)

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x4 | 1x10x5 | 1x8x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14 | 1x10x14+2.3 | 1x8x18
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 1x10x9+2.3 | 1x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5

Desafio Natal - Dia 15

08h30 - café
08h45 - 20' caminhada
09h35 - 1 bolinha de alfarroba + 1/2 pacotinho de manteiga (grrrr o objectivo era comprar um queijo fresco, mas não havia :( PA sem proteína, provavelmente a estupidez do dia!)
13h20 - bifes de frango + arroz + cenoura ralada + feijão verde salteado + café
15h40 - croissant chocolate + cola zero (e um chicote para me auto-flagelar, por favor...)
19h20 - M&Ms (muitos)
20h20 - Pescada gratinada + esparguete
21h20 - mais M&Ms (seriously... somebody stop me!!!)

Ai que dia de alimentação de caca... Ainda por cima em dia de descanso...

Desafio Natal - Dias 12,13,14

Cumpri com o treino à risca (como sempre) mas a alimentação, se bem que sem disparates enormes, esteve longe de ser exemplar.

Desafio Natal - Dia 11

-- acordei mais tarde porque não ia ter transportes até às 10h --
07h50 - café
08h05 - passadeira (2' 6.5Km/h + 20' 10Km/h + 2' 6.5Km/h) + step (10' lvl16 + 2' lvl10 + 10' lvl13 + 2' lvl12 + 10' lvl10 + 2' lvl16)
09h45 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana (esqueci-me dos suplementos! FFFUUU)
09h50 - 20' caminhada
13h15 - bife de vaca grelhado + salada + arroz thai
15h15 - uvas
16h00 - uvas
20h30 - buffet asiático + cola zero + fruta + omega3 + multivit

Desafio Natal - Dia 10

06h45 - 1 ovo + bacon + multivit + omega3
07h05 - 5' passadeira andar + Treino C* + 10' step interv lvl 20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
08h45 - 20' caminhada
10h30 - 6 amêndoas + 6 bagas goji
11h30 - 6 amêndoas + 1 colher chá bagas goji (não trazer lancheira = lanches da tanga...)
12h30 - 1 colher chá bagas goji
13h20 - frango (peito) estufado + brócolos cozidos + sopa feijão + 1 manga
16h15 - 1 pêssego + 6 amêndoas
17h15 - H3 Benedict + batata frita + arroz + cola zero + omega3

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x5 | 2x10x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14 | 1x10x14+2.3 | 1x8x18
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x6x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 1x10x9+2.3 | 1x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5h

Desafio Natal - Dia 9

06h15 - 2 ovos + bacon + multivit + omega3 + café
07h05 - 5' passadeira andar + Treino B* + 10' step interv lvl20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 bolinha alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
13h10 - 2 rolinhos de peru "Bye Bye Summer" + 5 espargos + 1 laranja + 1 café
15h40 - 1/2 bolinha alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
17h30 - 1 gelatina + sementes de linhaça
19h30 às 22h00 - 1/2 frango + 6 minis
23h00 - 1 gelatina + omega3

*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x66 | 1x10x66+2.3 | 1x8x73
3 - Leg Extension - 1x12x39 | 1x10x39+2.3 | 1x8x45

4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x27.5 | 1x10x30 | 1x8x35 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg

Desafio Natal - Dia 8

08h15 - café + multivit + omega3
8h35 - caminhada 20'
10h30 - 6 amêndoas + 1 gelatina 10 Kcal
11h55 - 4 amêndoas
13h05 - 1 posta atum fresco frita + espinafres c\ alho + 1 laranja + café
15h00 - gelatina 10Kcal + sementes de linhaça
16h00 - 6 amêndoas + 1 colher sobremesa bagas goji
18h50 - 1 gelatina 10 Kcal
19h50 - 3 colheres sopa arroz + 2 rolinhos de peru "bye bye summer" + 4 espargos grelhados
20h50 - omega3
21h45 - 2 quadrados chocolate 85%

Desafio Natal - Dia 7

07h30 - café
11h15 - aula Local Athletics
12h25 - 1 scoop whey + omega3 + multivit
13h15 - 1 gin tónico
13h40 - 2 pratos arroz de cabidela + 1 bola gelado menta + vinho tinto
15h20 - snickers
17h20 - chocapic s/ leite
18h00 - menu mc royal deluxe
21h00 - 1 donuts
23h00 - 4 chips ahoy

Ena pá, tá bonito...

Desafio Natal - Dia 6

07h30 - 1 café
11h30 - 2 salsichas Top Dog perú + 1 ovo + 1 nectarina + café + omega3 + multivit
12h00 - Treino A* (excepto abs)
12h40 - Aula CX
13h30 - Aula Cycle
15h00 - 1 scoop Whey + água + 3 bolacha maria
17h40 - 1 caipirosca de côco
19h00 - 2 bolachas maria + 1 fatia fiambre
20h30 - jantarada com entradas e bife cheidamolho e batatas fritas e vinho e sobremesa
23h00 - rice crispies (sem leite) como se o jantar n fosse mau o suficiente

 *

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 |  1x10x41+2.3 | 1x8x41 

2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3

3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x17.5 | 1x8x20 (barra de 10 Kg)

4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 1x10x8.5 |1x8x9.5

Desafio Natal - Dia 5

06h00 - 1/2 lata atum + 1 ovo + salsa + 1 colher chá azeite + café
07h05 - 5' passadeira andar + Treino C* + 10' step interv lvl20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana + omega 3 + multivit
8h45 - 20' caminhada rua
11h00 - 1 1/2 salsicha perú Top Dog + 1 gelatina 10 Kcal + sementes de linhaça
13h05 - sopa + frango assado + pêssego
15h35 - 1 1/2 salsicha perú Top Dog + 1 gelatina 10 Kcal + sementes de linhaça
16h50 - 6 amêndoas + 1 colher de sopa de bagas goji
17h30 - Asiático (buffet) ... ouch! + vinho
22h50 - 1 cerveja média

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x4 | 1x10x5 | 1x8x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27

4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x9+2.3 | 1x10x14 | 1x8x14+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x4 | 1x10x5 | 1x8x6Kg
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 2x10x9+2.3
8 - Tric. Testa - 1x12x5Kg | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5

Desafio Natal - Dia 4

6h40 - café
7h05 - 36' step (10' interv lvl 20 + 2' lvl 6 + 10' lvl 16 + 2' lvl 7 + 10' lvl 13 + 2' lvl 10)
7h55 - multivit + omega3
8h00 - 20' caminhada
9h00 - 40' caminhada (viva a greve do metro!)
9h50 - 1 bolinha alfarroba + 1 queijo fresco
13h15 - bifes de frango grelhados + feijão verde salteado + cenoura ralada + arroz de legumes
14h30 - uvas
16h00 - uvas (lanches sem proteína... bah! Mas não me deu jeito trazer lancheira hoje...)
19h45 - frango assado + batatas pacote (opsie)
20h30 - gelado noz
22h00 - omega3

Desafio Natal - Dia 3

6h40 - 1 salsicha Top Dog + 1 ovo + 1 colher chá azeite + multivit + omega3 + café
7h10 - 5' andar passadeira + Treino B*
8h35 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
8h45 - caminhada rua 20'
11h00 - 2 salsichas Top Dog
13h15 - sopa + espinafres c/ alho + salmão + pêssego
16h00 - 2 salsichas Top Dog
19h10 - arroz de lulas + omega3
21h45 - 2 quadrados jubileu 85%

*

1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60

2 - Leg Press - 1x12x59Kg | 1x10x66 | 1x8x66+2.3

3 - Lunges com halteres - 3x15 Kg (vai sair para entrar Leg Extension)
3 - Leg Extension - 1x12x39 | 1x10x39+2.3 | 1x8x45

4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x25Kg | 1x10x27.5 | 1x8x30 (barra de 10 Kg)

5 - Leg Curl - 1x12x39 | 1x10x39+2.3Kg | 1x8x45Kg

6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg

7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg

Desafio Natal - Dia 2

6h15 - ovo mexido + 1/2 lata atum água + 1 colher chá azeite +  multivit + omega3 + café
7h15 - 5' andar passadeira + Treino A* + 10' step interv lvl20 + 2' step rest
8h35 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
8h40 - 20' caminhada rua
11h15 - 1/2 bola alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
13h10 - Sopa + lata ventrescas atum em azeite + espinafres c/ alho + pêssego + café
16h00 - 1/2 bola alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
17h30 - 1 colher sobremesa bagas goji + 6 amêndoas
20H00 - 13 amêndoas + 1/2 bola + fiambre
20h45 - bacalhau assado no forno com cebola e batatas + vinho tinto + omega3
22h00 - 1 quadrado jubileu 85% cacau

*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 |  1x10x41+2.3 | 1x8x41 

2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27

3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x17.5 | 1x8x20 (barra de 10 Kg)

4 - Supino plano com barra - 1x10x5Kg | 2x8x7.5 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 2x8x11
6 - Aberturas com halteres - 1x10x7.5 | 2x8x8.5

7 - Oblíquos

8 - Reverse crunch

Desafio Natal - Dia 1

8h15 - 2 ovos mexidos + 1 colher chá azeite + 1 pêssego + multivit + omega3
8h35 - caminhada 20'
11h00 - 1 colher sopa bagas goji + 12 amêndoas
13h20 - 5 fatias carne porco assada + couve lombarda + 2 batatinhas assadas + sopa nabiça
16h15 - 1 pêssego
19h00 - uvas
19h30 - alcatra estufada + arroz de manteiga
20h30 - 2 quadrados Jubileu 85% cacau

31 de Agosto de 2012

Exercício:

7' passadeira 7 km/h + Treino B + 10' máq. step lvl 20 prog inter + 20' a butes pro metro

Alimentação:

6h30 (at) - 2 ovos + fiambre + melancia
8h45 (dt) - 1 scoop whey + água + 2 figos
13h00 - frango assado + espinafres + 5 abrunhos
16h00 - fiambre de frango + gelatina 10 kcal + sementes linhaça

30 de Agosto de 2012

Exercício:

10' passadeira 7 km/h + Treino A + 10' máq. step lvl 20 prog inter + 20' a butes pro metro

Alimentação:

6h30 (at) - 2 ovos + fiambre + salsa + 2 abrunhos
8h45 (dt) - 1 scoop whey + água + 3 abrunhos
13h15 - salmão + espinafres
16h00 - 1 gelatina 10 Kcal + sementes linhaça
17h10 - 1/2 língua de atum + 1 cola zero
19h15 - amendoins
19h45 - frango assado + batatas fritas
20h30 - gelado doce de leite

4 de Julho de 2012

Exercício:

Treino A + 20' total cardio

Alimentação:

PA (at) - pão centeio + frango + melancia
L (pt) - pão centeio + frango + iogurte grego morango

PAUSA.....
(... because fuck you, that's why!)

3 de Julho de 2012

Exercício:

(30' corrida + 20' step) jejum + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 ovo + 2 claras + 1/2 lata atum + pimento + 1/2 banana
A - frango cozido + arroz + pêssego
L - ameixas + iogurte magro
J - frango assado + batatas fritas
C - chocolate milka avelãs

2 de Junho de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - pão sementes + queijo fresco
A - linguini com pesto, parmesão e camarão + sumo natural de abacaxi e maracujá
L - croissant com chocolate
J - canja
C - milka com avelãs (MUITO)

12 de Junho - 1 Julho de 2012

Exercício:

31' corrida (10 km/h) + 19' step  (ambos em jejum) + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 ovo + atum + pimento vermelho + aveia + iogurte magro + amêndoas
L - 1 fatia pão sementes + frango cozido + tomate + ameixas
A - Bifes de frango grelhados + couve salteada + salada (folhas) + batata a murro
L - Iogurte magro + peito frango cozido
L - pastel de nata + mini (ai, ai, ai)

E pronto... BIG GAP até Julho... Euro FTW...

11 de Junho de 2012

Exercício:

20' caminhada (dia de descanso)

Alimentação:

PA - 1 ovo + atum + pimento verde + aveia + iogurte magro + amêndoas
L - 1 fatia pão sementes + frango cozido + alface + tomate
A - alface + tomate + carne picada + feijão + ameixas
L - frango cozido + iogurte magro
J - Salada (folhas + tomate + cenoura + melancia + bife de atum grelhado + requeijão) + pimentos padrón

9-10 de Junho de 2012

Exercício:

Treinos A e B e bastante cardio.

Alimentação:

Muito disparate... 50% disparate, à vontadinha...

8 de Junho de 2012

Exercício:

30' passadeira 10 Km/h + 20' step lvl 15 + 20' caminhada (Jejum)

Alimentação:

PA - ovo + atum + pimento + aveia + maçã + amêndoas
A - bife frango + brócolos + salada + batata a murro
Como é óbvio, não me lembro do resto do dia... LOL

7 de Junho de 2012

Exercício:

10' step + aula Zumba (jejum)

Alimentação:

PA - Hambúrguer + queijo + arroz + cerejas
L - avelãs
A - bifanas + sopa + batata doce
L - gelado Chocolate Brownie
J - Pizza Hut all in 1 box (2 pães de alho + 1/4 lasanha + 2.5 fatias pizza + 1 asa frango)

6 de Junho de 2012

Exercício:

Treino upper + 35' cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA (at)- ovo mexido + atum + pimento + ananás
L - 1/2 pão de alfarroba + filetes cavala
A - frango estufado + brócolos + sopa feijão + nêsperas
L - 1/2 pão de alfarroba + filetes cavala
J - Douradinhos + sopa + cenoura + tomate + melão + melancia
C - requeijão + melão + melancia

5 de Junho de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 30' cardio total + 20' caminhada


Alimentação:

PA - ovos mexidos com salsa
L - iogurte + morangos + corn flakes
L - iogurte líquido de morango
A - frango + espargos + pêra
J - hambúrguer + queijo + tomate + cenoura + cerejas + arroz

4 de Junho de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - entrecosto + banana
A - Pescada + puré + ananás + sopa
L - atum
L - 1/2 pão
J - arroz + tomate + cenoura + costeleta novilho + melancia
C - chocolate

1-3 de Junho de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

PA - Aveia + cerejas + iogurte gregoi natural + amêndoas
A - Bife molho francesinha + batatas + salada
L - creme legumes + filete
J - Pão de alho + pizza + cerveja
C - gelado

Era mto catita eu lembrar-me doi q comi no fds, mas parece q me esqueceu... Convenientemente... ENvolveu mto gelado, isso tenho a certeza...

31 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' cardio + 20' caminhada


Alimentação:

PA - ovos mexidos + cogumelos + bacon + melancia
L - merenda
A - cozido
L - melancia
J - bife portugália
C - macadâmias

30 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Upper + 45' cardio total

Alimentação:

PA (at)- aveia + iogurte grego + amêndoa + cerejas
L (pt) - fiambre + nêspera + merenda de chouriço
A - carne assada + couve + batata + sopa feijão + nêsperas + alperces
J - filetes + arroz
C - macadâmias + amendoins + cerveja

29 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' cardio total + 20' caminhada

Alimentação:

PA - ovos mexidos + bacon + cogumelos + melancia
A - alface + tomate + atum + melancia
L - atum
L - Fiambre + pistácios
J - sopa legumes + bife peru + melancia
C - macadâmias

28 de Maio de 2012

Exercício:

20'+20' caminhada

Alimentação:

PA - ovos mexidos + cerejas + fiambre
A - bifes com natas + espinafres + laranja
J - 1/2 tagliatele pingo doce + lays gourmet + gelado pura vida chocolate + pistácios

27 de Maio de 2012

Exercício:

30' cycle + 24' step lvl 10-12 + 10' corrida 11 Km/h + 2' andar 7 Km/h

Alimentação:

L - Nachos + gin tónico
A - borrego + batata + vinho
L - batata frita + gbolo chocolate
J - camarão no forno + queijo + tostas + cerveja

26 de Maio de 2012

Treino:

Treino full body + 65' cardio total

Alimentação:

PA - Queijo + fruta
A - Bife perú + espinafres
J - arroz polvo
L - chocolate (cadbury's fruits&nuts)

25 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

PA - 1 pão com chouriço
A - rojões com enchidos + arroz + salada
J - All in one box Pizza Hut

24 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Upper Body + 18' cardio total + 20' caminhada


Alimentação:

PA (at) - Borrego + batata
L (pt) - merenda + cola zero
A - creme coentros s/ batata + frango assado (peito)
L - frango assado (perna e coxa)
J - bife portugália + ovo + batata + 2 imperiais

23 de Maio de 2012

Exercício:

30' corrida 10 Km/h + 10' step bf lvl 15 + 10' step lvl 10-12 + 20' caminhada

Alimentação:

PA - ovo mexido + espinafres + queijo + 1/2 banana
A - bifes de cebolada + lombardo + 2 clementinas + 1 nêspera
L - corneto cookies
J - Arroz de tamboril+vinho+laranja

22 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio + 65' caminhada

Alimentação:

PA - 1 ovo + 1 fatia fiambre + 1 fatia queijo + 1/2 banana
L - 1 maçã
A - Porco estufado com batatas + 1 laranja
L - 1 maçã
L - 1 fatia pizza (pikena) + 3 fatias queijo
J - 1 hambúrguer + queijo + espinafres

21 de Maio de 2012

Exercício:

40' caminhada

Alimentação:

PA - ovo mexido + salsicha + meloa
L - 1 iogurte
A - carne de porco estufada com batatas + 1 laranja
L - 1 maçã
L - 1 bolacha chocolate
J - borrego com batata (estufado)
C - chocolate (agora sim, acho q deu conta do resto)

20 de Maio de 2012

Exercício:

36' step lvl 12-15 + 30' passadeira 7-10 Km/h

Alimentação:

L - 2 tostas + maionese
A - Feijoada + morangos com natas + gin tónico + vinho tinto + irish coffee
L - bolachas + gelado
J - camarão + maionese + vinho verde
C - chocolate

19 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 65' cardio


Alimentação:

PA (at) - frango + banana
L (pt) - frango + banana
L - fiambre
J - H3 Benedict + arroz (1/2) + batata
C - gelado tiramisu + 1 fatia pizza

18 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 fatia fiambre + 1 salsicha + 1 ovo estrelado
L - n lembro
A - Bife + espinafres + nesperas
L - n lembro
J - Frango assado + batata frita + pão
C - n lembro

17 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' total cardio + 85' caminhada


Alimentação:

PA - 2 ovos + salsicha + 1/2 banana
L - amêndoas + iogurte + gelatina
A - Bacalhau + grão + batata + ovo + nêsperas
L - nêsperas + fiambre + amêndoas
J - bife + arroz + banana

16 de Maio de 2012

Exercício:

30' corrida 10 Km/h + 5' andar 7 Km/h + 22' step lvl 10+ + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 2 ovos mexidos + atum + ananás
A - peito frango assado + brócolos + sopa nabiça + tangerina + nêsperas
L - si que houve mas não me lembro...
J - Bacalhau + batatas + grão + ovo
C - Chocolate (finally over)

15 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' total cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA (at) - 2 ovos + 1/2 tomate + 1/2 lata atum + salada
L (dt) - 1 gelatina 10 Kcal
A - 1 perna frango + salada + uvas
L - Fiambre + gelatina 10 Kcal
L - 1 calamar
J - 1 mega bifão de vaca + espinafres + abacaxi
C -chocolate de leite (CHOCOLATE, Y U NO STAY AWAY FROM ME????)

14 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - 2 salsichas + 1 ovo + uvas
A - 1 peito frango assado s/ molho + 1 sopa s/ batata + 1 gelatina 10 Kcal
L - 2 gelatinas 10 Kcal
L - 1 fatia fiambre peru
J - Bifanas à Salsicheiro Rápidas + vinho tinto + arroz + salada
C - chocolate (de leite -.-)

13 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio

Alimentação:

PA - Queijo + fiambre
A - Costela de novilho + brócolos + batatas fritas + morangos + natas + vinho
L - amendoins + chocolate
J - massa + salsichas + queijo + natas
C - chocolate

12 de Maio de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

A - bife peru + batata + espinafres
L - não me lembro
J - tostas com paté + pão com manteiga + arroz marisco + cataplana carne e camarão + vinho
C - não me lembro

11 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - bife peru + fiambre perú + queijo
L - língua de atum
A - Filete perca + salteado abóbora e courgete + batata + salada fruta
L - Magnum Infinity
J - Frango assado + batata + arroz + morangos + chocolate + vinho + rum

10 de Maio de 2012

Exercício:

Aula cycle (30') + 20' caminhada


Alimentação:

PA - ovo mexido + cogumelos + atum + queijo
L - folhado misto + cola zero
A - Costeletas de porco + couve + sopa feijão + tangerinas
L - banana
J - peixe assado com batatas + cerveja
C - fiambre perú + queijo

9 de Maio de 2012

Exercício:

55' de cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - ovo mexido + atum + cogumelos + queijo + banana
L - iogurte + maçã
A - sopa feijão + bife perú grelhado + veggies + arroz
J - peixe assado + batatas + banana
C - Fiambre perú + chocolate + queijo

8 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio total + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Ovo mexido com presunto e cogumelos
L - Fiambre + banana
L - Presunto + amendoins + queijo
J - bife peru + vegetais salteados + arroz
C - chocolate preto

7 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

A - 1/2 frango assado + 1 pêra + creme coentros s/ batata
L - 1 pêra + fiambre
L - nêsperas + amendoins
J - dourada + espinafres + batata + vinho tinto + nêsperas

6 de Maio de 2012

Exercício:

1h14 de cardio (45' corrida a 9km/h + 5' andar 7 Km/h + 24' maq. step)


Alimentação:

L - 1 pedaço peito frango + amendoins
A - lombo porco no forno + batatas + morangos + vinho tinto
L - gelado doce leite + amendoins
J - moelas fritas + camarão frito + chouriço assado + vinho verde
C - amendoins + fatia bolo + fatia cheesecake

5 de Maio de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 50' cardio


Alimentação:

A - lombo porco com alheira + espinafres + ananás
J - bacalhau assado + batatas + espinafres + kiwi + vinho tinto
C - 1/2 wrap beef deluxe + 1 McFlurry M&Ms

4 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

PA - Bifana + salsichas + espinafres com queijo
A - Sushi (buffet)
J - Sushi (all you can eat) + vinho tinto

3 de Maio de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - (at) 1 ovo + 2 salsichas

A - rins + couve + sopa nabiça

L - 1/2 empada galinha nojenta
J - bifanas + espinafres + 2 tostas + queijo barrar + presunto + vinho tinto

2 de Maio de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 ovo estrelado + 2 salsichas
L - amêndoas
A - Hambúrguer + espinafres + ovo + bacon
L - Amêndoas
J - peru/vaca/porco na pedra + vinho tinto + espinafres com queijo + 2 tostas + queijo barrar + presunto

24 Abril - 1 Maio

Exercício:

MUITOOOO!!!!!


Alimentação:

MUITAAAAAAAAAAA!!!

Balanço:


EM FÉRIAS É TUDÁGRANDE!!! :P

19-23 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Ovos + atum + queijo
L - amêndoas + banana
A - Sopa + tomate recheado + hamburguer + laranja

........

Não quero falar disso... Envolveu massa de bolo de lkeite condensado cozido, nutella e MUITA cafeína... E ZERO exercício....

18 de Abril de 2012

Exercício:

30' corrida + 20' step + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Pimento recheado com atum
L - amêndoas
A - Peito Frango assado + couve + sopa feijão + tangerina
L - Amêndoas + fiambre
J - hamburguer + tomate recheado com atum
C - Jubileu 85%

Balanço:

1343 Kcal
P-G-HC = 30-46-24

17 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio + 20' caminhada


Alimentação:

PA - Ovos mexidos + salsicha + queijo
L - Amêndoas + uvas
A - bifes peru + esparregado
L - Fiambre + amêndoas
J - Tomates Recheados com Atum + laranja
C - Gelado chocolate pura vida

Balanço:

1326 Kcal
P-G-HC = 26-52-22

16 de Abril de 2012

Exercício:

65' caminhada

Alimentação:

PA - 2 ovos + salsicha + queijo + uvas
L - Amendoins
A - salmão + esparregado + uvas
L - Amêndoas
J - Bife de peru grelhado + vegetais salteados
C - 1 quadrado jubileu 85%


Balanço:

1078 Kcal
P-G-HC = 27-51-22

15 de Abril de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

A - couve + coelho frito + camarão + batata frita
L - Chocolate + Nachos
J - Camarão + moelas + salada orelha + cerveja
C - gelatina + amêndoas chocolate

Balanço:

1507 Kcal
P-G-HC = 35-30-35

14 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 66' cardio

Alimentação:

PA - 2 ovos + salsicha
L - Bolo + Fiambre + grego pêssego + amêndoas chocolate
J - NAGOYA!


Balanço:

1988 Kcal
P-G-HC = 34-32-34

13 de Abril de 2012

Exercício:

30' passadeira + 20' step + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Ovos + salsicha + uvas
L - Amendoins
A - pescada + vegetais + 2 laranjas + sopa
L - Amendoins
J - MINEIRÃO (sem grandes restrições...)

Balanço:

2066 Kcal
P-G-HC = 32-38-30

12 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full body + 25' cardio + 20' caminhada


Alimentação:

PA - Ovos mexido + fiambre + coentros
L - amendoins
A - Sopa + salmão + uvas
L - amendoins + gelatina
L - Fiambre + massa de bolo
J - pescada + vegetais + melão + fatia mínima de bolo


Balanço:

1376 Kcal
P-G-HC = 29-44-27

11 de Abril de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - bife frango + uvas
L - amendoins
A - frango estufado + brócolos
L - clementina + amêndoas
L - clementina + amêndoas
L - Fatia de fiambre
J - borrego + sopa + melão

Balanço:

1258 Kcal
P-G-HC = 42-37-21

10 de Abril de 2012

Exercício:

24' step lvl 15 bf + 10' corrida 9 Km/h + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 ovo + 5 claras + 1/2 lata atum + uvas (dividido entre antes e depois do treino)
L - 6 amêndoas
A - 1 dose esparregado + borrego estufado + 1 laranja
L - amendoins
L - 1 fatia fiambre
J - Bife de frango + legumes salteados + melão + 1 quadrado jubileu 85%

Balanço:

1322 Kcal
P-G-HC = 36-44-20

9 de Abril de 2012

Exercício:

20' caminhada

Alimentação:

PA - 4 claras mexidas + fiambre
L - 10 amêndoas
A - Sopa continente s/ batata + borrego estufado + 2 gelatinas 10 kcal
L - 1 geltina 10 kcal + 4 amêndoas
J - Pizza + cerveja
L - amêndoas de chocolate

Balanço:

2500 Kcal
P-G-HC = 30-46-24

(fartei-me da mariquice da imagem...)

5-8 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full Body + Cardio (total 25') + 20' caminhada

Alimentação:

PA - (at) 4 claras mexidas + fiambre + coentros + banana
L - (dt) chocolate preto (85%) + amêndoas

A partir daqui vamos esquecer que este e os restantes dias do fim de semana grande existiram.... Treinei à home, comi à amAricano... Bem... Quase... Nevermind, é o caos... Amanhã, I'm back in business baby!

4 de Abril de 2012

Exercício:

30' passadeira (velocidades variáveis) + 20' Step (bf lvl10-12) + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Omeleta (2 ovos + 1/2 lata atum + coentros + pimenta)
L - 6 amêndoas + 1 maçã
A - Brócolos cozidos + bifes de cebolada
L - tangerina + 6 amêndoas
L - Fiambre perú + pistácios
J - frango assado + salada

Balanço:

3 de Abril de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio total + 20' caminhada

Alimentação:

PA - (at) Batido (whey+morangos+amêndoas)
L - (dt) 1/2 banana + 1/2 lata atum
A - moelas estufadas com vegetais + morangos
L - 1 croquete
J - 1/2 frango assado
C - chocolate de culinária preto

Balanço:

2 de Abril de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

PA - ovo mexido + salsichas
A - Ovo mexido + salsichas + sopa + morangos
L - maçã + amendoins
L - gelado chocolate pura vida PD + 1 fatia fiambre
J - moelas estufadas com vegetais

Balanço:

1 de Abril de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

PA - 6 amêndoas + 1 fatia queijo
A - Arroz peixe + mão vaca com grão + baba camelo
L - Iogurte morango stracciatella
J - 2 ovos estrelados + 2 salsichas + espinafres com natas
C - 1 quadrado chocolate 85% + gelado vida pura chocolate


Balanço:

31 de Março de 2012

Exercício:

Treino Full body + 60' cardio total

Alimentação:

PA - (at)Batido (Whey + amêndoas + maçã)
A - Bife perú + brócolos + arroz + ananás
J - Bacalhau com natas + carne assada + batata assada + frango assado + morangos + ananás + mousse + bolo anos (tudo pequenas quantidades) + vinho tinto + champanhe

Balanço:

30 de Março de 2012

Exercício:

30' corrida + 20' step


Alimentação:

PA - 1 pedaço de peru + 2 salsichas + uvas
L - 1 maçã
A - Sopa + bife peru + laranja
L - iogurte grego natural
L - 4 amêndoas
J - Sushi (CHEAT)


Balanço:

29 de Março de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 25' cardio total

Alimentação:

PA (at) - Batido (whey + morangos + amêndoas)
L (dt) - 1 ovo mexido + 2 salsichas + 1 laranja
A - Sopa vegetais + arroz tomate + peru
L - iogurte grego natural
J - Sopa + bife peru + vinho tinto
C - chocolate preto

Balanço:

28 de Março de 2012

Exercício:

30' passadeira + 20' step

Alimentação:

PA - Aveia + iogurte grego natural + morangos + amêndoa + canela
A - Peixe espada preto + espinafres salteados + batata assada + sopa vegetais
J - Peru + arroz tomate
C - chocolate preto + amêndoas

Balanço:

27 de Março de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Batido (Whey + morangos + amêndoas)
A - Sopa vegetais + arroz + bife peru + morangos
L - Iogurte grego continente (Natural s/ açúcar)
J - 2 fatias de pizza meat lovers + cola zero

Balanço:

26 de Março de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

PA - 1/2 brownie proteína
A - carne de porco assada + batata assada + couve cozida
L - 2 tangerinas
J - sopa legumes + arroz + bife perú + morangos
C - chocolate preto


Balanço:

25 de Março de 2012

Exercício:

Descanso


Alimentação:

PA - 1 copo de café com leite
A - Perca assada + batata assada + ananás + vinho tinto
L - 1/2 brownie de proteína
L - Sopa espinafres
L - gelado doce de leite
J - camarão cozido + mayonnaise + moelas fritas + vinho verde + gin com sumo
C - 1 pedaço chocolate 70%

Balanço:

24 de Março de 2012

Exercício:

Treino full body + 60' cardio

Alimentação:

PA - ovo mexido + salsichas + queijo + uvas
L - 1 banana
J - 2 hamburguers com queijo + batata assada + alface + vinho tinto

Balanço:

23 de Março de 2012

Exercício:

20' caminhada


Alimentação:

PA - 1/2 espetada de frango + 1 grego de pêssego
A - 1 perna de frango + sopa legumes + melão
L - 1 pêra + 1 babybel
J - (cheat) tostas + paté de marisco + queijo fresco + vinho tinto + bife com natas e cogumelos + arroz + batata frita


Balanço:

22 de Março de 2012

Exercício:

25' total cardio + treino full body + 120' caminhada

Alimentação:


PA - (at)Batido (whey+banana+amêndoas)
L - (dt)1/2 salsicha mundo + 1/2 banana
L - 2 babybels
A - peito+asa frango assado + sopa agrião continente + 1 pêra
L - 1 pêra + 1 babybel
J - 1 espetada de porco + 1 fatia melão + 1 copo vinho tinto


Balanço:

21 de Março de 2012

Exercício:

30' passadeira (5' 7 km/h + 25' 9km/h) + 20' step (10' bf lvl 10 + 10' bf lvl 8) + 20' caminhada

Alimentação:

PA - Bacalhau com puré de abóbora e couve flor
L - 1 pêra
A - bifana + batata assada + alface
L - 1 babybel
J - 5 azeitonas + 1 fatia queijo + 1 costela novilho + 2 copos vinho + 1 whisky + 1 fatia pequena de bolo
(jantar aniv avó)

Balanço:

20 de Março de 2012

Exercício:

treino full body + 25' cardio total + 20' caminhada

Alimentação:

PA - (at) Batido (whey+amêndoas+1/2banana)
L - (dt) 1/2 bifana + 1/2 banana
A - Bacalhau c/ puré de abóbora e couve flor + alface + melão
L - 1 pêra rocha + 1 babybel
L - 1 mini
J - 2 fatias meat lovers pizza hut + cola zero

Balanço:

19 de Março de 2012

Exercício:

20' caminhada (vou tentar fazer mais qq coisa no fim do dia...)

Alimentação:

PA - 1/2 salsicha grande + 1 ovo + 1/2 banana
L - 1 maçã
A - Entrecosto assado com batata assada
L - 1 babybel
J - 2 bifanas + alface
C - 1 bola gelado morango s/ açúcar


Balanço:

18 de Março de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

PA - melão + 1 babybel + 1/2 bifana
A - bacalhau com puré de abóbora + melão
L - 1 banana + 1 fatia queijo flamento
J - Caril de tamboril + arroz + morangos + vinho tinto

Balanço:

17 de Março de 2012

Exercício:

Treino Full Body + 40' total cardio

Alimentação:

PA - Batido (Whey+banana+aveia+canela+amêndoas)
A - bifanas grelhadas + arroz basmati + salada + melão + vinho tinto
L - 1 bola gelado s/ açúcar pingo doce
J - Bacalhau com puré de couve flor e abóbora + melão + vinho tinto

Balanço:

16 de Março de 2012

Exercício:

30' passadeira (4' 6 a Km/h + 26' a 9 Km/h) + 20' step (jejum)

Alimentação:

PA - 1 ovo mexido + 1/2 lata de atum + 1 colher de sopa de queijo ralado + 1 fio de azeite + 1/2 banana
A - carne picada com espinafres + sopa de feijão
L - 1 maçã
J - Salmão grelhado + batata assada + alface + melão

Balanço:

15 de Março de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' total de cardio

Alimentação:

PA - Batido (Whey + amêndoas + banana)

L - 1 empada de carne
L - 1 maçã 

A -  Bifes de frango com molho de caril + arroz basmati + sopa feijão
J - Carne picada com espinafres + vinho tinto

Balanço:

14 de Março de 2012

Exercício:

20' passadeira (9 Km/h) + 20' Step (bf lvl 8 + int lvl 10)
30' caminhada (hora de almoço)


Alimentação:

PA - 1 ovo + 1/2 salsicha (grande) + 1/2 banana
A - Salsicha (1 1/2) + batata doce + alface + morangos´
L - côco
J - Bifes de frango com molho de caril + arroz basmati + morangos + vinho tinto

Balanço:

13 de Março de 2012

Exercício:

Treino full body + 25' total de cardio + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 scoop Whey + 1/2 banana + 25g amêndoas

A - Salmão + batata doce + alface + maçã reineta
L - maçã reineta
J - naco na pedra + alface + ananás + mousse chocolate + vinho tinto

Balanço:

12 de Março de 2012

Exercício:

Caminhada 60'

Alimentação:

PA - 1 ovo mexido + 1/2 lata de atum + pimento verde
A - peito de frango assado + batata assada + salada alface e pimento + morangos
J - 2 asas e 1 pescoço frango do campo assado + sopa vegetais + morangos
L - 1 pedaço de côco

Balanço:

11 de Março de 2012

Exercício:

Descanso

Alimentação:

PA - 1 lombinho de dourada + 1 rodela abacaxi
A - 1 hamburguer c/ molho + 1 ovo estrelado + arroz + 1 gelado cookie (1 bola)
J - camarão cozido + mayonaise + asas de frango fritas + moelas estufadas + vinho verde

Balanço:

10 de Março de 2012

Exercício:

Treino full body + 40' total de cardio

Alimentação:

PA - 1/2 bife de vaca + 1 rodela abacaxi
A - Dourada grelhada + batata assada + salada + morangos + vinho tinto
J - Frango do campo assado + sopa de vegetais + morangos + vinho tinto

Balanço:

9 de Março de 2012

Exercício:

20' passadeira (vel e incl. variável) + 20' step + 20' caminhada + 28' caminhada (fim do dia)


Alimentação:

PA - Sopa de nabiças sem batata + ovo mexido com atum
A - 2 pernas e 1 coxa de frango + sopa de nabiças sem batata + 1 rodela de ananás
L - 1 fatia de queijo + 1 cone baunilha chocolate Pingo Doce
J - 1 bife de vaca grelhado + bróculos + 1 copo vinho tinto

Balanço:

8 de Março de 2012

Exercício:

30' passadeira 9Km/h + 5' passadeira 6Km/h + 10' step bf lvl 7 + 20' caminhada

Alimentação:

PA - 1 bife perú + 2 pedaços batata doce assada com 1 colher de café de manteiga
A - 1 1/2 costeleta de porco + 1 ovo estrelado + couve
J - Sopa feijão com grelos + 1 peito e 2 coxas de frango assado + 1 bocadinho mínimo de queijo

Balanço:

Chol(mg) Fat(g) Carbs(g) Fiber(g) Prot(g) KCals 607 73.14 66.99 25.3 148.84 1536

81%

of RDI* (1536 calories)

Calorie Breakdown: Carbohydrate (17%) Fat (43%) Protein (40%)