19/12

Já não me lembro do cardio, fica o treino B

*
Agachamento na Smith - 3x8x70
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x8x45
Leg Extension - 3x8x52+2.3
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x8x18+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

20/12

Cardio (30' cycle e mais 24 de step)

21/12

aquec + treino C* + 24' step

*
Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl alternado c/ halteres - 3x8x7.5 (polia ocupada durante hoooooras)
Tricep c/ corda - 3x6x14 (pega do costume ocupada)


22/12


aquec + Treino D* + 12' step


*
Peso Morto - 3x8x40
Leg Press - 3x6x93
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x15
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10