quinta-feira, 31 de janeiro de 2013

Seca Dia 25/82

06h30 - café
07h15 - Aula Cycle
08h45 - 25g aveia + 1 scoop whey + 50g iog. grego + 1 c.c. manteiga amendoim + 1/2 banana
13h40 - crepe chinês + pato à pequim + 1 colher sopa arroz xao-xao + café (uma ex-colega veio visitar... ffffuuuuuuu)
19h30 - Atum salteado c/ espinafres, cebola, alho, polpa de tomate e picante

quarta-feira, 30 de janeiro de 2013

Seca Dia 24/82

06h30 - 1 ovo + 2 claras + 1/2 lata de atum + espinafres + 20g aveia + 1 cc cacau + 1 cc manteiga amendoim + mirtilos + 50g grego
07h15 - 4' pass + Treino B* + 10' step interv lvl 20 + 2' step lvl 6
08h40 - whey + banana
11h00 - 8 amêndoas (isto de não trazer lancheira....)
13h25 - frango cozido + arroz branco + carne de vaca e nabo cozidos (de cozido à portuguesa) + sopa de cozido (quase sem massa, só couves e caldo)
16h00 - 8 amêndoas
19h45 - 1 hamburguer + salada + 1 quadrado choc preto
20h40 - 1 queijo fresco + 1 tangerina (estava com fome! O_o)

*
Supino plano c/ barra - 3x10x32.5Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Skull Crushers - 3x10x14.5Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

terça-feira, 29 de janeiro de 2013

Seca Dia 23/82

06h30 - frango + 2 claras + espinafres + cebola + 20g aveia + 1 cc cacau + 1 cc manteiga amendoim + mirtilos + 50g grego lidl
07h20 - 2' pass + Treino A* + alongamentos
08h40 - whey + banana
09h20 - 45' caminhada (mais uma vez com o patrocínio do metropolitano de Lx)
10h20 - 6 avelãs
11h10 - 1/2 lata atum + salada
13h20 - carne assada + arroz + laranja
16h00 -  1/2 lata atum + salada
17h00 - 7 avelãs
19h45 - bife de perú grelhado + salada + 1 quadrado choc preto

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg
SLDL - 3x8x50Kg
Leg Press (pés mais juntos) - 3x10x75Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x20
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

Seca Dia 22/82

Descanso e não me lembro bem do que comi mas foi qq coisa como:

PA - 1 ovo + 2 claras + salada
MM - frango cozido + salada
A - sopa + peru assado
MT - frango cozido + salada
J - frango salteado + cebola + espinafres + 1 ovo + 1 clara + salada + iogurte grego c/ cacau e mirtilos
C - 1 quadrado choc 81% cacau

Seca Dias 20 e 21/82

Alimentação: cheat, cheat, cheat... Não tão mau como a semana passada, mas wayyyy too much!

Treino:

26-01-13

Press Militar - 3x10x12.5Kg
Elevações frontais - 3x8x5Kg
Reverse Flyes - 3x8x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 30x3
Aula de cycle


27-01-13
Descanso pq fiz o favor de empanar o ombro no sábado.... -.-

sexta-feira, 25 de janeiro de 2013

Seca Dia 19/82

06h30 - frango estufado + 20g aveia c/ 5g choc negro e 5g manteiga de amendoim + multivit + omega 3 + café
07h15 - 4' pass + Treino C* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h40 - whey + água + banana
13h30 - chicken jahlfrezi + arroz + naan (scumbag indian restaurant tempting me...)
19h30 - 6 avelãs + 2 fatias queijo + 1 quadrado choc negro
20h00 - desafio da tralhas
21h30 - peru assado + 1 colher sopa arroz + vinho tinto

*
Peso Morto - 3x10x45Kg
Remada - 3x8x35Kg
Pull-down - 3x10x39Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg (estou a contar que a barra pesa 7 Kg, acho q é isso... foi barra + 7.5Kg)
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg (eu disse que iam ser 8 a 10 reps, mas com 5Kg consigo fazer 15 na boa e os halteres seguintes são os de 7.5Kg, não consigo fazer mais de 6, mas achei que fazia mais sentido do que estar a fazer milhentas com os de 5Kg)

quinta-feira, 24 de janeiro de 2013

Seca Dia 18/82

06h45 - café
07h15 - aula de cycle
08h40 - whey + água + banana
09h40 - pão de centeio + queijo fresco (n deu tempo pa PA em casa, teve de ser assim :\)
13h20 - Sopa + 1,5 peito de frango cozido + 1 batata pequena assada no microondas + café
16h00 - 1 lata atum + pimento (verde e vermelho) assado
19h45 - caldeirada (só comi o peixe e 1/2 batata)

quarta-feira, 23 de janeiro de 2013

Seca Dia 17/82

06h30 - 1 ovo + 1 clara + 1 lata atum + 20g aveia + 5g choc negro + 1cc manteiga amendoim + café + multivit + omega3
07h15 - 4' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada (na verdade foi um pouco mais, mas mais lento q n consigo andar :P)
10h45 - 6 amêndoas
13h25 - frango de cebolada + brócolos cozidos + caldo verde + café
15h45 - 6 amêndoas
17h30 - 4 amêndoas
19h30 - desafio da tralhas
20h00 - peito de frango cozido + caldo + pimentos assados
21h00 -1 quadrado choc preto + 1 cc mant. amendoim

*
Supino plano c/ barra - 3x10x30Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Skull Crushers - 3x10x 14.5Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

terça-feira, 22 de janeiro de 2013

Seca Dia 16/82

06h30 - panqueca de maçã (1 ovo + 3 claras + canela + 20g aveia) c/ manteiga de amendoim e maçã
07h15 - 4' pass + Treino A* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h40 - whey + água + banana
13h20 - 1/2 frango assado + caldo verde + café
16h00 - queijo fresco magro + 6 amêndoas
19h30 - bife frango frelhado + couve roxa + alface + cenoura
21h00 -  desafio da Tralhas
21h30 - ovo cozido + 1 colher de chá de manteiga de amendoim

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg (Ç_Ç a ir lá abaixo e a aumentar as reps, é este o peso vergonhosos q fica...)
Leg Press (pés mais juntos) - 3x10x73Kg
SLDL - 3x10x45Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x20
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

A PARTIR DAQUI OS PESOS CONTAM COM O PESO DA BARRA

É isso... Para facilitar porque não uso sempre a mesma barra...

segunda-feira, 21 de janeiro de 2013

Seca Dia 15/82

08h15 - 2 claras + 1/2 lata atum + 1 laranja pequena
11h00 - 8 avelãs
13h15 - 1 lombo salmão + 2 laranjas pequenas
15h20 - 6 avelãs
17h20 - 4 avelãs
19h00 - frango assado + salada
20h00 - desafio tralhas
21h00 - 1 quadrado choc preto + 1 colher chá manteiga amendoim
22h30 - 1 ovo cozido

Seca Dias 13 e 14/82

> Alimentação descambou o fim de semana todo... nem vale a pena...

Treinos:

Dia 13/82

5' pass + Treino D* + Aula Cycle + desafio da Tralhas

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto - 3x4x50
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x12x17.5
Hiperextensões lombares - 3x12x10Kg
Abs Declinado - 3x15

Dia 14/82

Aula de Local Athletics + desafio da Tralhas

Houve desafio da tralhas no fim de semana porque falhei dois dias da semana.

sexta-feira, 18 de janeiro de 2013

Seca dia 12/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1/2 lata atum + aveia + amêndoas + laranja + café + multivit + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 20' cardio HIIT
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
10h55 - 6 amêndoas
13h15 - creme de brócolos com parmesão + panini e frango, mozzarella, tomate e pesto + café
15h50 - 6 avelãs
16h50 - 6 avelãs + 2 amêndoas + pinhões (poucos)
19h00 - 2 kiwis + 1 quadrado lindt 85% (estava cega de fome... lol)
20h15 - sashimi salmão + ananás +  3 peças c/ arroz (pequenas) + veggies, camarão, lula, vaca e frango na chapa + um pedaço de banana fa-se (n resisti :P)
22h30 - desafio da Tralhas
(foi a uma hora estúpida por causa da estúpida reunião de condomínio... pfff)

*
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5 (dips assist ocupado)
Elevações (assistido) - 3x4x32
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18+2.3

quinta-feira, 17 de janeiro de 2013

Seca Dia 11/82

06h40 - café
07h15 - Aula de cycle
08h35 - 1 ovo + 2 claras + 1 lata atum + 4 cS arroz + omega3 + multivit
08h45 - 20' caminhada
11h10 - 1 maçã + 6 avelãs
13h20 - bifes de frango + brócolos + cenoura + arroz
15h15 - 6 amêndoas
17h15 - 1 noz + 5 avelãs
19h00 - fatia presunto + fatia queijo
20h00 - frango assado + sopa

quarta-feira, 16 de janeiro de 2013

Seca Dia 10/82

06h40 - bife frango grelhado + batata doce + morangos + café + omega3 + multivit
07h15 - 4' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 -1/2 lata atum + salada + 1 noz + 2 avelãs + 2 amêndoas
13h10 - carne picada + couve + arroz + laranja
16h15 -1/2 lata atum + salada
19h15 - sopa + lombo de porco assado + salada
21h00 - 1 quadrado lindt 85%

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45
Leg Extension - 3x4x66
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79+2.3
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Eish... Não evoluí em nada... Scumbag caloric deficit....

terça-feira, 15 de janeiro de 2013

Seca Dia 9/82

06h30 - bife de frango grelhado + batata doce assada + 6 morangos + café + multivit + omega3
07h05 - 4' pass + Treino A* + alongamentos
08h20 - whey + água + banana
08h30 - 20' caminhada
09h15 - 45' caminhada
13h20 - bifes de frango + couve salteada + batata assada + ananás
17h50 - 6 amêndoas
18h15 - 10' trampolim +  desafio da Tralhas
19h40 - 4 amêndoas + sopa** + laranja (asneira... mas o jantar tá a demorar e touxeidafome!)
21h00 - bacalhau assado no forno + espinafres c/ alho + salada (folhas) + 5 morangos (hoje abusei da fruta -.-)

*
Supino plano com barra - 3x5x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

**acho que não é sem batata, mas não tenho a certeza, é a sogra que é uma fixe e manda às panelonas... One does not simply refuse tasty soup XD E o que é que mandou mais? Bolo rei -.- Apetece-me muito, mas não vai ser agora de certeza... talvez pré ou pós treino amanhã... Ou então deixo-o ali quietinho até ao fim de semana (prefiro fazer as cheats ao fds).

segunda-feira, 14 de janeiro de 2013

Seca Dia 8/82

08h00 - 2 ovos + cogumelos + salsa + morangos + café + multivit + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + 1 maçã + 4 avelãs
13h15 - bifes de frango grelhados + arroz + salada (folhas)
16h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
19h15 - 10' trampolin + desafio da Tralhas + 1' prancha frontal
20h15 - couve coração + carne picada estufada + salada

sábado, 12 de janeiro de 2013

Seca Dia 6 e 7/82

Dia 6

08h00 -  café
11h20 - 2 ovos + 1 clara + 2 fatias salmão fumado + 1 batata doce + 6 morangos + café
11h50 - 5' pass + Treino D*
12h40 - aula CX Workx
13h15 - whey + água + banana
13h30 - aula cycle
15h45 - bifes frango + salada + 2 c.S arroz + manga + multivit + omega 3
18h50 - 1 quadrado lindt 85%
23h20 - frango assado + batata frita + vinho tinto + café (muitas voltas e mudanças de planos, cheguei a esta hora esfomeada)

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto - 3x6x45
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x17.5
Não fiz abs nem hiperextensões pq ía fazerCX a seguir que é core.

Dia 7

09h00 - café + peito de frango + omega3+multivit
11h15 - Local athletics
13h15 - caldo verde + robalo grelhado + salada + couve flor + 2 tangerinas + café
16h00 - caldo verde
19h30 - 2 fatias pizza + cajus (cheat meal planeada e com o consumo calorico a "caber" no valor de manutenção mas não de cut)
23h00 - 2 quadrados lindt 85%

sexta-feira, 11 de janeiro de 2013

Seca Dia 5/82

06h30 - bife de peru grelhado + arroz frutos secos + café + multivit + omega3
07h05 - 5' pass + Treino C* + 20' cardio hiit
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20'caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
13h10 - 2 lombos de salmão + espinafres com alho + café
16h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
19h54 - sushi (nada de carbs, rolinhos e tal ficou td de fora)

Dips (assistido) - 3x4x32+2.3
Elevações (assistido) - 3x4x32+2.3
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18

quinta-feira, 10 de janeiro de 2013

Seca Dia 4/82

06h40 - café
07h15 - Aula cycle
08h40 - 1/2 (panqueca (1 cS aveia + 1 scoop whey + água + 1 ovo) + pasta amêndoa + banana) + omega 3 + multivit
08h45 - 20' caminhada
09h35 - 1/2 (panqueca (1 cS aveia + 1 scoop whey + água + 1 ovo) + pasta amêndoa + banana) - não tive tempo de comer tudo em casa, tive de trazer o resto
13h10 - "arroz" de atum + rúcula + batata doce + café
15h45 - 1/2 lata atum em água + 9 avelãs
19h45 -  omeleta (3 ovos + queijo + fiambre + cebola) + espinafres com alho + chá camomila
21h30 - 1 quadrado lindt 85%

quarta-feira, 9 de janeiro de 2013

Seca Dia3/82

06h30 - 2 fatias salmão fumado + 1 ovo + 1 clara + 1/2 batata doce assada + café + multivit + omega3
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
11h05 - 1/2 lata atum natural + rúcula
13h30 - cozido (pouco mas de tudo, incluindo carnes gordas) + sopa cozido + cola zero + café
(n houve fome para lanche... tanta hora sem comer, ca estupidez...)
20h15 - 2 bifes de perú + salada (folhas) + omega3


*
Leg Press - 3x5x93+2.3 (Smith ocupada, fica para Sábado)
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45
Leg Extension - 3x4x66
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79+2.3
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

terça-feira, 8 de janeiro de 2013

Seca Dia 2/82

06h40 - 1 ovo + 1 clara + 1 fatia salmão fumado + 1 cS arroz frutos secos + 1 fatia melão + café + omega3 + multivit
07h20 - 3' passadeira + Treino A* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
13h05 - sopa nabiças (base de abóbora e cebola) + peito de frangop com feta + arroz frutos secos + café
20h00 - "arroz" de atum + rúcula + omega3
21h30 - 2 quadrados lindt 85%

*
Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

---> Evolução ZERO... Bem feita para aprender que não se avacalham jantares durante a semana!

segunda-feira, 7 de janeiro de 2013

Seca Dia 1/82

08h30 - ovo mexido + atum + rúcula + omega3 + muiltivit + café
08h40 - 20' caminhada
13h40 - panini de peito de frango + mozzarella + pesto + tomate + sumo natural abacaxi/maracujá

E.... Berrou... Jantar com amigos inesperado...
20h00 - 2 fatias presunto
21h00 - peito de frango com feta e lima + arroz thai c/ frutos secos + VINHO TINTO
22h30 - banana com canela

Podia ter sido pior, mas com o jantar inesperado, estraguei o dia com o vinho e como se não bastasse, ainda me fui alambazar com uma banana mm antes de ir para a cama...

5 e 6 de Janeiro

Dieta nojenta...

Sábado:

Peso Morto - 3x6x45
Leg Press - 3x5x93+2.3
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x17.5
Abs Declinado 3x20
Hiperextensões lombares 3x12x10

30' passadeira com um bocadinho de treino intervalado mas só aguentei 3 sprints

Domingo:

 Local Athletics

sexta-feira, 4 de janeiro de 2013

06h40 - perú c/ brócolos e manga + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino C* + 10' step int lvl 20 + 14' step lvl 15
08h45 - whey + água + banana
08h50 - 20' caminhada
11h00 - 6 avelãs + 1 tangerina
13h05 - vaca c/ pimentos e courgette + tangerina

*
Dips (assistido) - 3x6x36
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18

quinta-feira, 3 de janeiro de 2013

06h30 - Vaca com Pimentos e courgette + café + omega3 + multivit
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
10h40 - whey + água + banana (estava mal disposta dps do treino, n consegui tomar logo...)
14h00 - carne de porco com favas + café
16h00 - 10 avelãs
19h30 - Frango assado + batata frita + uns quantos bombons (acho que se estão a reproduzir... nunca mais acabam!!! :P)



*
Agachamento na Smith - 3x4x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (mais uma vez, tentar aumentar a amplitude)
Leg Extension - 3x6x59+2.3
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

29/12 a 2/13

Atão reza assim... (Alimentação não m'alembra... )

Sábado, 29/12, como estava atrasada por causa do feriado, foi um full body que é soma dos treinos C e D (sim, sim, excelente ideia, eu sei... E vai acontecer de novo esta semana!)













Peso Morto - 3x6x42.5
Leg Press - 3x4x93+2.3
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Dips (assistido) - 3x4x36
Elevações (assistido) - 3x4x32
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18
Shrugs com halteres - 3x8x15
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

praí 10' de cardio...

Domingo - Intoxicação alimentar... Só a posição vertical representava um problema
Segunda - Recuperação ainda
3ª - Feriado e preguiça para me mexer em casa

4ª Feira, 2/1/13

Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 4x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)