Seca Dia 59/82

06h30 - ovo mexido + ricotta + cogumelos + batata doce + café + multi
07h10 - 3' pass + Treino A* + alongamentos mal amanhados q n havia tempo
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h15 - 100g queijo fresco + 6 amêndoas
13h20 - carne picada estufada c/ couve
15h40 - salada (folhas) + peito de frango cozido

*
Agachamento - 3x6x55Kg
SLDL - 3x6x60Kg
Leg Press - 3x8x93Kg
Step ups c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x86Kg
rope crunches - 3x10x50Kg
wood choppper - 3x8x23Kg
leg raises - 3x12

Seca Dia 58/82

07h45 - 2 ovos + 1/2 banana + café + multi + omega3
13h45 - bife c/ molho pimenta + espinafres + arroz (pouco)
21h00 - carne picada estufada com couve

Raio de organização de refeições... lol pelo menos n me estiquei...

Seca Dias 54-57/82

Isto está complicado mas assim mto por alto...

Alimentação foi um caos, exercício foi o seguinte:

01-03-2013 - Mais um treino a meio gás à conta do ombro... :\

Peso Morto - 3x6x60Kg
Remada - 3x6x37.5Kg
Pull-down - 3x8x39Kg
Curl com rotação - 3x8x7.5Kg
Curl com barra EZ - 3x6x14.5Kg

02-03-13

Press Militar - 3x6x17.5Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x12x5Kg
elevações laterais - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 90''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 60''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')

farmers walk 3x40m c/ halteres de 20Kg

32' maq step 

03-03-13

Aula Local Athletics

Seca Dia 53/82

06h40 - café
07h15 - aula de cycle
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
10h00 - bolinha de centeio + queijo fresco (n houve tempo em casa, foi o q se arranjou...)
13h20 -  perca estufada + brócolos + couve flor + maçã + café
15h00 - queijo fresco + amêndoas

Seca Dia 52/82

06h30 - 2 ovos + aveia + cacau + PB + omega3 + multi + café
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
13h30 - carde de porco assada + brócolos + batatinhas assadas + sopa feijão + café
16h00 - tangerina
19h30 - perca estufada + brócolos + couve flor
21h30 - choco negro

*(Não rendeu muito, acordei com o ombro novamente "empanado")

Supino plano c/ barra - 3x6x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5Kg
Pull over - 3x8x15Kg
Close grip bench Press - 3x6x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg

Seca Dia 51/82

06h30 - 2 ovos + salsa + aveia + cacau + manteiga amendoim + café + omega3 + multi
07h15 - 9' pass + Treino A* + alongamentos a correr q estava atrasada
08h45 - whey + banana
13h30 - 1/2 frango assado + salada + café
16h00 - 1 queijo fresco magro (200g) + 1 pêra
19h30 - costela de novilho + salada + abacaxi
21h00 - 1 quadrado de choco negro

*
Agachamento - 3x8x50Kg
SLDL - 3x6x55Kg
Leg Press - 3x8x88Kg
Step ups c/ halteres - 3x10x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x75Kg
rope crunches - 3x8x50Kg
wood choppper - 3x8x20Kg
leg raises - já não deu tempo

Seca Dia 50/82

07h30 - 2 ovos + 1/2 manga + café + multi + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - maçã + 6 avelãs
13h10 - bife de peru + brócolos + sopa + café
15h30 - 6 avelãs
19h00 - frango assado + salada + abacaxi
21h00 - chá de camomila + 6 figos secos (seriously Cláudia? Yes seriously... foi para evitar ir a 3 bolachas maria que me apeteciam mesmo... foi só para aí o triplo ou quadruplo das calorias... Em minha defesa: pelo menos é menos processado...)

Seca Dias 48 e 49/82

Alimentação no Sábado foi razoável, no Domingo nem tanto...

23-02-13

Press Militar - 3x6x17.5Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x12x5Kg
elevações laterais - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 90''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 30''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')

farmers walk 1x40m c/ halteres de 17.5Kg e 2x40m c/ halt de 20Kg

24' maq step

E hooooras de limpezas em casa que a senhora que me faz a limpeza está em recuperação de uma operação.

24-02-13

Local Athletics

Seca Dia 47/82

06h30 - 2 ovos + 4 morangos + café + omega3 + multi
07h15 - 4' pass + Treino C* + Alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate
13h10 - bife de peru com cogumelos + arroz grelos
16h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate 
Acho que houve aqui mais um lanche.... Depois o jantar foi sushizada... Not so light...

*
Peso Morto - 3x9x60Kg (1)
Remada - 3x6x37.5Kg (2)
Pull-down (supinado) - 3x8x45Kg (3)
Curl com barra EZ - 3x6x17Kg
Curl com rotação - 3x7x7.5Kg

(1) Como me disseram a semana passada que deveria conseguir pelo menos o 3x10x60Kg, experimentei! :P Mas mais uma vez, foram as mãos que me deixaram ficar mal... Lá chegaremos.
(3) Ainda em relação a outro comentário de que parecia demais o peso da remada comparando com o resto, hoje tive mais atenção à forma e, realmente, a partir da 5-6 rep, comecei a "dar balanço", para esse peso, são 6 reps a fazer certinho.
(3) Estava a fazer pronado, resolvi experimentar assim, pareceu-me mais fácil... A remada não consigo fazer supinada que parece-me sempre que a barra me vai escorregar das mãos e desconcentro-me. 

Seca Dia 46/82

Só fiz mm a caminhada de 20' da praxe... A alimentação, embora dentro da restrição calórica, foi uma porcaria... Não vale a pena partilhar.

Seca Dia 45/82

06h30 - 2 ovos + cogumelos + batata doce + salada + café + omega3 + multi
07h10 - 8' pass + Treino B* + alongamentos
08h30 - whey + banana
08h35 - 20' caminhada
10h50 - 1 queijo fresco magro + 1 maçã
13h10 - caril de pescada c/ brócolos + café
15h50 - 1 lata atum + salada + 6 avelãs
18h50 - queijo ricotta + manteiga amendoim
22h15 - jantar cheat!

*
Supino plano c/ barra - 3x7x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x9x12.5Kg
Pull over - 3x9x15Kg
Close grip bench Press - 3x8x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg

Seca Dia 44/82

06h30 - 2 ovos + cogumelos + salada + batata doce + 4 morangos + café + multi + omega3
07h10 - 4' pass + Treino A* + alongamentos
08h35 - whey + banana
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 1 pêra + 6 avelãs
13h10 - caril de pescada c/ brócolos + café
16h00 - queijo fresco magro continente + 6 avelãs
19h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate
20h30 - 2 hamburgueres grelhados + salada
21h30 - quadrado de choc preto + colher de chá de manteiga de amendoim

*
Agachamento - 3x8x45Kg
SLDL - 3x6x55Kg
Leg Press - 3x8x88Kg
Step ups c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x75Kg
rope crunches - 3x8x50Kg
wood choppper - 3x8x20Kg
leg raises - 3x12

Seca Dia 43/82

07h30 - 2 ovos mexidos c/ cogumelos + 4 morangos + café +p multi + omega3
08h35 - 20' caminhada
13h30 - caril de frango + arroz basmati + 1/4 naan + cola zero + café (não foi ideal, mas deixei a lancheira em casa... vou ver se faço um jantar bem levezito)
19h40 - sopa + salmão + espinafres + 4 morangos + choco negro + 6 avelãs (é o que dá não lanchar)

Seca Dias 41-42/82

16-02-13

Press Militar - 3x8x15Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 80''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 30''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')
Aula cycle (60')

Farmers Walk halteres 17.5 Kg


17-02-13

Cycle em jejum

Seca Dia 40/82

06h30 - Carne vaca + couve + café + multi + omega3
07h15 - 4' pass + treino C* + 12' step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada

*
Peso Morto - 3x10x50Kg
Remada - 3x8x37.5Kg
Pull-down - 3x8x41Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg

Seca Dia 39/82

07h40 - 1 ovo + 2 claras + banana + café + multi + omega3
8h40 - 20' caminhada
Como sabem não listo cheats para n ser má influência e o resto do dia foi uma desgraça... Melhor ficar no segredo dos deuses :P Ai Dia dos Namorados, a quanto obrigas... XD

Seca Dia 38/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1/2 batata doce
07h10 - 4' pass + Treino B* + 12' maq step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h25 - entrecosto + couve flor + sopa cozido + cola zero + café
15h45 - 3 morangos grandes + 6 amêndoas
19h45 - 3 bifanas  + espinafres
22h00 - pêra + 1 colher café manteiga amendoim

*
Supino plano c/ barra - 3x6x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5Kg
Pull over - 3x10x12.5Kg
Close grip bench Press - 3x8x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg
12' maq step

Seca Dia 37/82

06h20 - Cozido :P (carne de vaca + nabo + batata + couve + 1 bocadinho pequenino de orelha - não resisti!) + café + multi + omega3
07h15 - 7' pass + Treino A* + Alongamentos
08h40 -  whey + banana
08h45 - caminhada 20' (ainda com as pernas a tremer :P)
11h00 - 6 avelãs + 1 pêra
13h15 - bifes de frango + batata assada + brócolos + veggies assados
16h15 - 1 lata atum + 6 avelãs
19h20 - Polvo assado + batata assada + legumes grelhados + brócolos cozidos
21h00 - 1 quadrado choc negro


*
Houve algumas alterações ao treino... Regardez!!!

Agachamento LIVRE (YAAAYYYY) - 3x10x40Kg *
SLDL - 3x10x50Kg
Leg Press - 3x8x86Kg
Step ups c/ halteres - 3x10x5Kg (10 cada perna, claro, eu nos vídeos/imagens que vi era sempre com barra, mas como sou desequilibrada, optei por pegar nos halteres de 5Kg... fará diferença?)
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
rope crunches - 3x10x45Kg
wood choppper - 3x10x18Kg
leg raises - 3x12


* Resolvi experimentar usar o suporte do supino plano, sentada no banco, para meter a barra nas costas. Esta opção funcionou na perfeição e a instrutora que estava lá esteve a controlar, para ver se não me desequilibrava e tudo o mais (também é anti-multipower! tive sorte!) e correu tudo bem! Adorei principalmente a naturalidade com que se faz o movimento completo em oposição à multipower que simplesmente não consigo, parece que me bloqueia ali qualquer coisa, não sei se as costas ou as pernas ou o raio mas pouco passo dos 90º. O peso foi ridículo, foi a barra de 20Kg mais uma "bolacha" magrinha de 10Kg de cada lado, mas achei que como era a primeira vez que estava a fazer agachamento livre e as condições não eram ideais, era melhor assim para garantir que corria tudo bem e para me habituar ao movimento.

Seca Dia 36/82

07h15 - 1 ovo + 2 claras + espinafres + café + multi + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - pêra + amêndoas
13h00 - whey + pêra + amêndoas
16h30 - amêndoas
19h00 - H3 Benedict c/ arroz e batata + McFlurry de M&Ms

Siiiim, foi um dia de caca, mas durante o dia não deu para almoçar porque a hora de almoço foi necessária para coisas mais importantes XD E depois à noite... CELEBRAR XD hehehe

Seca Dia 34 e 35/82

Alimentação: CHEAT!!! (Teve meals decentes, mas tb teve mta batota)

Exercício:

09-01-13

Press Militar - 3x7x15Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x10x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 3x30
45' step


10-01-13

Aula de Local Athletics q foi uma porcaria porque foi uma pessoa diferente que a deu... Uma espe´cia de body attack com localizada... waste of time...

Seca Dia 33/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1 batata doce + café + multi + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 12' step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h15 - bifes frango com cogumelos + espinafres + laranja
16h30 - 1 lata de atum + 6 avelãs
A cheat começou logo na 6ª à noite... E como não sou má influência, não vou acrescentar XD ehehhe

*
Peso Morto - 3x8x50Kg
Remada - 3x9x35Kg
Pull-down - 3x8x41Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg

Seca Dia 32/82

06h40 - café
07h15 - Aula Cycle
08h35 - "nestum" saudável + omega 3 + multi (tinha de me despedir do "nestum" :P)
08h45 - 20' caminhada
11h00 - maçã verde + 6 avelãs
13h20 - 1/4 naan + arroz basmati + chicken korma + café (ai, ai, ai.....)
17h00 - 6 amêndoas
19h30 - bife de perú + espinafres + banana
21h00 - 1 quadrado choc preto

Seca Dia 31/82

06h30 - 1 ovo + 2 claras + peito frango + azeite + batata doce + iog. grego + mistilos + café + multi + omega3
07h15 - 7' pass + Treino B* + 12' step
08h40 - whey + banana
11h00 - 6 amêndoas
13h40 - bifanas de cebolada + couve flor + sopa nabiças + cola zero + café
16h00 - 1 maçã verde + 6 amêndoas
18h45 - 20' caminhada
19h40 - hamburguer + queijo + salame + espinafres + cajus + amendoins + choc preto
22h45 - 1/2 tosta mista (piquena)
(estava esfomeada... foi um dia muito intenso... para a semana explico ;))

*
Supino plano c/ barra - 3x10x32.5Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x12x5Kg - tive de reduzir o peso hj -.-
Skull Crushers - 3x10x17Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

Seca Dia 30/82

06h30 - 1 ovo + 1 queijo fresco magro + 1 salsicha fresca + salsa + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino A* + 10' maq step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + salada
13h15 - sopa grão + salmão + café
15h00 - 6 avelãs (deu-me fome cedo... pouca quantidade no almoço)
16h10 -  1/2 lata atum + salada
17h45 - 4 avelãs (ca esfomeada, hoje.... jasusss!!!)
19h30 - frango assado (peito e asas) + salada + 1 quadrado choc preto
21h45 - 1 queijo fresco magro + 1 cc manteiga amendoim

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg
SLDL - 3x8x50Kg
Leg Press (pés mais juntos) - 3x8x86Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x75Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x30
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

Seca Dia 29/82

07h40 - Pato assado + salada+ café + multivit + omega3
11h05 - 6 avelãs
13h10 - bifana + couve coração + café
15h00 - 6 avelãs
17h00 - 6 avelãs
19h30 - 1 queijo fresco magro + couve salteada + 3 salsichas frescas

Seca Dia 27-28/82

Alimentação:

Cheat, cheat, cheat... Não vou entrar em detalhes mas confesso que houve uma francesinha metida ao barulho :P loool

Exercício:

Sábado:

5' pass + Treino D* + 25' maq. step

Domingo:

35' maq step (jejum) - achei que ainda era arrojado ir-me meter em burpees dado o ombro estar a recuperar...


*
Press Militar - 3x8x12.5Kg
Elevações frontais - 3x8x5Kg
Reverse Flyes - 3x8x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 30x3

Seca Dia 26/82

06h30 - Arroz de bacalhau com camarão e couve + café + multivit + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h45 - whey  + 1/2 banana
11h10 - carne assada + tangerina
13h10 - atum c/ espinafres (de ontem) + batata doce
16h00 - 1/2 pepino + 1/2 bife de perú grelhado
21h00 - Jantar mexicano em casa de uma amiga... Arrrrrribaaa!!! 

*
Peso Morto - 3x10x45Kg
Remada - 3x8x35Kg
Pull-down - 3x10x39Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg

Seca Dia 25/82

06h30 - café
07h15 - Aula Cycle
08h45 - 25g aveia + 1 scoop whey + 50g iog. grego + 1 c.c. manteiga amendoim + 1/2 banana
13h40 - crepe chinês + pato à pequim + 1 colher sopa arroz xao-xao + café (uma ex-colega veio visitar... ffffuuuuuuu)
19h30 - Atum salteado c/ espinafres, cebola, alho, polpa de tomate e picante

Seca Dia 24/82

06h30 - 1 ovo + 2 claras + 1/2 lata de atum + espinafres + 20g aveia + 1 cc cacau + 1 cc manteiga amendoim + mirtilos + 50g grego
07h15 - 4' pass + Treino B* + 10' step interv lvl 20 + 2' step lvl 6
08h40 - whey + banana
11h00 - 8 amêndoas (isto de não trazer lancheira....)
13h25 - frango cozido + arroz branco + carne de vaca e nabo cozidos (de cozido à portuguesa) + sopa de cozido (quase sem massa, só couves e caldo)
16h00 - 8 amêndoas
19h45 - 1 hamburguer + salada + 1 quadrado choc preto
20h40 - 1 queijo fresco + 1 tangerina (estava com fome! O_o)

*
Supino plano c/ barra - 3x10x32.5Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Skull Crushers - 3x10x14.5Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

Seca Dia 23/82

06h30 - frango + 2 claras + espinafres + cebola + 20g aveia + 1 cc cacau + 1 cc manteiga amendoim + mirtilos + 50g grego lidl
07h20 - 2' pass + Treino A* + alongamentos
08h40 - whey + banana
09h20 - 45' caminhada (mais uma vez com o patrocínio do metropolitano de Lx)
10h20 - 6 avelãs
11h10 - 1/2 lata atum + salada
13h20 - carne assada + arroz + laranja
16h00 -  1/2 lata atum + salada
17h00 - 7 avelãs
19h45 - bife de perú grelhado + salada + 1 quadrado choc preto

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg
SLDL - 3x8x50Kg
Leg Press (pés mais juntos) - 3x10x75Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x20
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

Seca Dia 22/82

Descanso e não me lembro bem do que comi mas foi qq coisa como:

PA - 1 ovo + 2 claras + salada
MM - frango cozido + salada
A - sopa + peru assado
MT - frango cozido + salada
J - frango salteado + cebola + espinafres + 1 ovo + 1 clara + salada + iogurte grego c/ cacau e mirtilos
C - 1 quadrado choc 81% cacau

Seca Dias 20 e 21/82

Alimentação: cheat, cheat, cheat... Não tão mau como a semana passada, mas wayyyy too much!

Treino:

26-01-13

Press Militar - 3x10x12.5Kg
Elevações frontais - 3x8x5Kg
Reverse Flyes - 3x8x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 30x3
Aula de cycle


27-01-13
Descanso pq fiz o favor de empanar o ombro no sábado.... -.-

Seca Dia 19/82

06h30 - frango estufado + 20g aveia c/ 5g choc negro e 5g manteiga de amendoim + multivit + omega 3 + café
07h15 - 4' pass + Treino C* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h40 - whey + água + banana
13h30 - chicken jahlfrezi + arroz + naan (scumbag indian restaurant tempting me...)
19h30 - 6 avelãs + 2 fatias queijo + 1 quadrado choc negro
20h00 - desafio da tralhas
21h30 - peru assado + 1 colher sopa arroz + vinho tinto

*
Peso Morto - 3x10x45Kg
Remada - 3x8x35Kg
Pull-down - 3x10x39Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg (estou a contar que a barra pesa 7 Kg, acho q é isso... foi barra + 7.5Kg)
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg (eu disse que iam ser 8 a 10 reps, mas com 5Kg consigo fazer 15 na boa e os halteres seguintes são os de 7.5Kg, não consigo fazer mais de 6, mas achei que fazia mais sentido do que estar a fazer milhentas com os de 5Kg)

Seca Dia 18/82

06h45 - café
07h15 - aula de cycle
08h40 - whey + água + banana
09h40 - pão de centeio + queijo fresco (n deu tempo pa PA em casa, teve de ser assim :\)
13h20 - Sopa + 1,5 peito de frango cozido + 1 batata pequena assada no microondas + café
16h00 - 1 lata atum + pimento (verde e vermelho) assado
19h45 - caldeirada (só comi o peixe e 1/2 batata)

Seca Dia 17/82

06h30 - 1 ovo + 1 clara + 1 lata atum + 20g aveia + 5g choc negro + 1cc manteiga amendoim + café + multivit + omega3
07h15 - 4' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada (na verdade foi um pouco mais, mas mais lento q n consigo andar :P)
10h45 - 6 amêndoas
13h25 - frango de cebolada + brócolos cozidos + caldo verde + café
15h45 - 6 amêndoas
17h30 - 4 amêndoas
19h30 - desafio da tralhas
20h00 - peito de frango cozido + caldo + pimentos assados
21h00 -1 quadrado choc preto + 1 cc mant. amendoim

*
Supino plano c/ barra - 3x10x30Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Skull Crushers - 3x10x 14.5Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

Seca Dia 16/82

06h30 - panqueca de maçã (1 ovo + 3 claras + canela + 20g aveia) c/ manteiga de amendoim e maçã
07h15 - 4' pass + Treino A* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h40 - whey + água + banana
13h20 - 1/2 frango assado + caldo verde + café
16h00 - queijo fresco magro + 6 amêndoas
19h30 - bife frango frelhado + couve roxa + alface + cenoura
21h00 -  desafio da Tralhas
21h30 - ovo cozido + 1 colher de chá de manteiga de amendoim

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg (Ç_Ç a ir lá abaixo e a aumentar as reps, é este o peso vergonhosos q fica...)
Leg Press (pés mais juntos) - 3x10x73Kg
SLDL - 3x10x45Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x20
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

A PARTIR DAQUI OS PESOS CONTAM COM O PESO DA BARRA

É isso... Para facilitar porque não uso sempre a mesma barra...

Seca Dia 15/82

08h15 - 2 claras + 1/2 lata atum + 1 laranja pequena
11h00 - 8 avelãs
13h15 - 1 lombo salmão + 2 laranjas pequenas
15h20 - 6 avelãs
17h20 - 4 avelãs
19h00 - frango assado + salada
20h00 - desafio tralhas
21h00 - 1 quadrado choc preto + 1 colher chá manteiga amendoim
22h30 - 1 ovo cozido

Seca Dias 13 e 14/82

> Alimentação descambou o fim de semana todo... nem vale a pena...

Treinos:

Dia 13/82

5' pass + Treino D* + Aula Cycle + desafio da Tralhas

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto - 3x4x50
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x12x17.5
Hiperextensões lombares - 3x12x10Kg
Abs Declinado - 3x15

Dia 14/82

Aula de Local Athletics + desafio da Tralhas

Houve desafio da tralhas no fim de semana porque falhei dois dias da semana.

Seca dia 12/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1/2 lata atum + aveia + amêndoas + laranja + café + multivit + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 20' cardio HIIT
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
10h55 - 6 amêndoas
13h15 - creme de brócolos com parmesão + panini e frango, mozzarella, tomate e pesto + café
15h50 - 6 avelãs
16h50 - 6 avelãs + 2 amêndoas + pinhões (poucos)
19h00 - 2 kiwis + 1 quadrado lindt 85% (estava cega de fome... lol)
20h15 - sashimi salmão + ananás +  3 peças c/ arroz (pequenas) + veggies, camarão, lula, vaca e frango na chapa + um pedaço de banana fa-se (n resisti :P)
22h30 - desafio da Tralhas
(foi a uma hora estúpida por causa da estúpida reunião de condomínio... pfff)

*
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5 (dips assist ocupado)
Elevações (assistido) - 3x4x32
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18+2.3

Seca Dia 11/82

06h40 - café
07h15 - Aula de cycle
08h35 - 1 ovo + 2 claras + 1 lata atum + 4 cS arroz + omega3 + multivit
08h45 - 20' caminhada
11h10 - 1 maçã + 6 avelãs
13h20 - bifes de frango + brócolos + cenoura + arroz
15h15 - 6 amêndoas
17h15 - 1 noz + 5 avelãs
19h00 - fatia presunto + fatia queijo
20h00 - frango assado + sopa

Seca Dia 10/82

06h40 - bife frango grelhado + batata doce + morangos + café + omega3 + multivit
07h15 - 4' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 -1/2 lata atum + salada + 1 noz + 2 avelãs + 2 amêndoas
13h10 - carne picada + couve + arroz + laranja
16h15 -1/2 lata atum + salada
19h15 - sopa + lombo de porco assado + salada
21h00 - 1 quadrado lindt 85%

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45
Leg Extension - 3x4x66
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79+2.3
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Eish... Não evoluí em nada... Scumbag caloric deficit....

Seca Dia 9/82

06h30 - bife de frango grelhado + batata doce assada + 6 morangos + café + multivit + omega3
07h05 - 4' pass + Treino A* + alongamentos
08h20 - whey + água + banana
08h30 - 20' caminhada
09h15 - 45' caminhada
13h20 - bifes de frango + couve salteada + batata assada + ananás
17h50 - 6 amêndoas
18h15 - 10' trampolim +  desafio da Tralhas
19h40 - 4 amêndoas + sopa** + laranja (asneira... mas o jantar tá a demorar e touxeidafome!)
21h00 - bacalhau assado no forno + espinafres c/ alho + salada (folhas) + 5 morangos (hoje abusei da fruta -.-)

*
Supino plano com barra - 3x5x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

**acho que não é sem batata, mas não tenho a certeza, é a sogra que é uma fixe e manda às panelonas... One does not simply refuse tasty soup XD E o que é que mandou mais? Bolo rei -.- Apetece-me muito, mas não vai ser agora de certeza... talvez pré ou pós treino amanhã... Ou então deixo-o ali quietinho até ao fim de semana (prefiro fazer as cheats ao fds).

Seca Dia 8/82

08h00 - 2 ovos + cogumelos + salsa + morangos + café + multivit + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + 1 maçã + 4 avelãs
13h15 - bifes de frango grelhados + arroz + salada (folhas)
16h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
19h15 - 10' trampolin + desafio da Tralhas + 1' prancha frontal
20h15 - couve coração + carne picada estufada + salada

Seca Dia 6 e 7/82

Dia 6

08h00 -  café
11h20 - 2 ovos + 1 clara + 2 fatias salmão fumado + 1 batata doce + 6 morangos + café
11h50 - 5' pass + Treino D*
12h40 - aula CX Workx
13h15 - whey + água + banana
13h30 - aula cycle
15h45 - bifes frango + salada + 2 c.S arroz + manga + multivit + omega 3
18h50 - 1 quadrado lindt 85%
23h20 - frango assado + batata frita + vinho tinto + café (muitas voltas e mudanças de planos, cheguei a esta hora esfomeada)

*
Agachamento na Smith - 3x5x80
Peso Morto - 3x6x45
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x17.5
Não fiz abs nem hiperextensões pq ía fazerCX a seguir que é core.

Dia 7

09h00 - café + peito de frango + omega3+multivit
11h15 - Local athletics
13h15 - caldo verde + robalo grelhado + salada + couve flor + 2 tangerinas + café
16h00 - caldo verde
19h30 - 2 fatias pizza + cajus (cheat meal planeada e com o consumo calorico a "caber" no valor de manutenção mas não de cut)
23h00 - 2 quadrados lindt 85%

Seca Dia 5/82

06h30 - bife de peru grelhado + arroz frutos secos + café + multivit + omega3
07h05 - 5' pass + Treino C* + 20' cardio hiit
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20'caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
13h10 - 2 lombos de salmão + espinafres com alho + café
16h00 - 1/2 lata atum + salada (folhas)
19h54 - sushi (nada de carbs, rolinhos e tal ficou td de fora)

Dips (assistido) - 3x4x32+2.3
Elevações (assistido) - 3x4x32+2.3
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18

Seca Dia 4/82

06h40 - café
07h15 - Aula cycle
08h40 - 1/2 (panqueca (1 cS aveia + 1 scoop whey + água + 1 ovo) + pasta amêndoa + banana) + omega 3 + multivit
08h45 - 20' caminhada
09h35 - 1/2 (panqueca (1 cS aveia + 1 scoop whey + água + 1 ovo) + pasta amêndoa + banana) - não tive tempo de comer tudo em casa, tive de trazer o resto
13h10 - "arroz" de atum + rúcula + batata doce + café
15h45 - 1/2 lata atum em água + 9 avelãs
19h45 -  omeleta (3 ovos + queijo + fiambre + cebola) + espinafres com alho + chá camomila
21h30 - 1 quadrado lindt 85%

Seca Dia3/82

06h30 - 2 fatias salmão fumado + 1 ovo + 1 clara + 1/2 batata doce assada + café + multivit + omega3
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
11h05 - 1/2 lata atum natural + rúcula
13h30 - cozido (pouco mas de tudo, incluindo carnes gordas) + sopa cozido + cola zero + café
(n houve fome para lanche... tanta hora sem comer, ca estupidez...)
20h15 - 2 bifes de perú + salada (folhas) + omega3


*
Leg Press - 3x5x93+2.3 (Smith ocupada, fica para Sábado)
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45
Leg Extension - 3x4x66
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79+2.3
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Seca Dia 2/82

06h40 - 1 ovo + 1 clara + 1 fatia salmão fumado + 1 cS arroz frutos secos + 1 fatia melão + café + omega3 + multivit
07h20 - 3' passadeira + Treino A* + alongamentos
08h40 - whey + água + banana
08h45 - 20' caminhada
13h05 - sopa nabiças (base de abóbora e cebola) + peito de frangop com feta + arroz frutos secos + café
20h00 - "arroz" de atum + rúcula + omega3
21h30 - 2 quadrados lindt 85%

*
Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

---> Evolução ZERO... Bem feita para aprender que não se avacalham jantares durante a semana!

Seca Dia 1/82

08h30 - ovo mexido + atum + rúcula + omega3 + muiltivit + café
08h40 - 20' caminhada
13h40 - panini de peito de frango + mozzarella + pesto + tomate + sumo natural abacaxi/maracujá

E.... Berrou... Jantar com amigos inesperado...
20h00 - 2 fatias presunto
21h00 - peito de frango com feta e lima + arroz thai c/ frutos secos + VINHO TINTO
22h30 - banana com canela

Podia ter sido pior, mas com o jantar inesperado, estraguei o dia com o vinho e como se não bastasse, ainda me fui alambazar com uma banana mm antes de ir para a cama...

5 e 6 de Janeiro

Dieta nojenta...

Sábado:

Peso Morto - 3x6x45
Leg Press - 3x5x93+2.3
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x17.5
Abs Declinado 3x20
Hiperextensões lombares 3x12x10

30' passadeira com um bocadinho de treino intervalado mas só aguentei 3 sprints

Domingo:

 Local Athletics

06h40 - perú c/ brócolos e manga + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino C* + 10' step int lvl 20 + 14' step lvl 15
08h45 - whey + água + banana
08h50 - 20' caminhada
11h00 - 6 avelãs + 1 tangerina
13h05 - vaca c/ pimentos e courgette + tangerina

*
Dips (assistido) - 3x6x36
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18

06h30 - Vaca com Pimentos e courgette + café + omega3 + multivit
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
10h40 - whey + água + banana (estava mal disposta dps do treino, n consegui tomar logo...)
14h00 - carne de porco com favas + café
16h00 - 10 avelãs
19h30 - Frango assado + batata frita + uns quantos bombons (acho que se estão a reproduzir... nunca mais acabam!!! :P)



*
Agachamento na Smith - 3x4x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (mais uma vez, tentar aumentar a amplitude)
Leg Extension - 3x6x59+2.3
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

29/12 a 2/13

Atão reza assim... (Alimentação não m'alembra... )

Sábado, 29/12, como estava atrasada por causa do feriado, foi um full body que é soma dos treinos C e D (sim, sim, excelente ideia, eu sei... E vai acontecer de novo esta semana!)













Peso Morto - 3x6x42.5
Leg Press - 3x4x93+2.3
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Dips (assistido) - 3x4x36
Elevações (assistido) - 3x4x32
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x4x32
Tricep na polia - 3x6x18
Shrugs com halteres - 3x8x15
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

praí 10' de cardio...

Domingo - Intoxicação alimentar... Só a posição vertical representava um problema
Segunda - Recuperação ainda
3ª - Feriado e preguiça para me mexer em casa

4ª Feira, 2/1/13

Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 4x4x12.5 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)