Seca Dia 53/82

06h40 - café
07h15 - aula de cycle
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
10h00 - bolinha de centeio + queijo fresco (n houve tempo em casa, foi o q se arranjou...)
13h20 -  perca estufada + brócolos + couve flor + maçã + café
15h00 - queijo fresco + amêndoas

Seca Dia 52/82

06h30 - 2 ovos + aveia + cacau + PB + omega3 + multi + café
07h10 - 10' pass + Treino B* + alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
13h30 - carde de porco assada + brócolos + batatinhas assadas + sopa feijão + café
16h00 - tangerina
19h30 - perca estufada + brócolos + couve flor
21h30 - choco negro

*(Não rendeu muito, acordei com o ombro novamente "empanado")

Supino plano c/ barra - 3x6x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5Kg
Pull over - 3x8x15Kg
Close grip bench Press - 3x6x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg

Seca Dia 51/82

06h30 - 2 ovos + salsa + aveia + cacau + manteiga amendoim + café + omega3 + multi
07h15 - 9' pass + Treino A* + alongamentos a correr q estava atrasada
08h45 - whey + banana
13h30 - 1/2 frango assado + salada + café
16h00 - 1 queijo fresco magro (200g) + 1 pêra
19h30 - costela de novilho + salada + abacaxi
21h00 - 1 quadrado de choco negro

*
Agachamento - 3x8x50Kg
SLDL - 3x6x55Kg
Leg Press - 3x8x88Kg
Step ups c/ halteres - 3x10x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x75Kg
rope crunches - 3x8x50Kg
wood choppper - 3x8x20Kg
leg raises - já não deu tempo

Seca Dia 50/82

07h30 - 2 ovos + 1/2 manga + café + multi + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - maçã + 6 avelãs
13h10 - bife de peru + brócolos + sopa + café
15h30 - 6 avelãs
19h00 - frango assado + salada + abacaxi
21h00 - chá de camomila + 6 figos secos (seriously Cláudia? Yes seriously... foi para evitar ir a 3 bolachas maria que me apeteciam mesmo... foi só para aí o triplo ou quadruplo das calorias... Em minha defesa: pelo menos é menos processado...)

Seca Dias 48 e 49/82

Alimentação no Sábado foi razoável, no Domingo nem tanto...

23-02-13

Press Militar - 3x6x17.5Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x12x5Kg
elevações laterais - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 90''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 30''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')

farmers walk 1x40m c/ halteres de 17.5Kg e 2x40m c/ halt de 20Kg

24' maq step

E hooooras de limpezas em casa que a senhora que me faz a limpeza está em recuperação de uma operação.

24-02-13

Local Athletics

Seca Dia 47/82

06h30 - 2 ovos + 4 morangos + café + omega3 + multi
07h15 - 4' pass + Treino C* + Alongamentos
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate
13h10 - bife de peru com cogumelos + arroz grelos
16h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate 
Acho que houve aqui mais um lanche.... Depois o jantar foi sushizada... Not so light...

*
Peso Morto - 3x9x60Kg (1)
Remada - 3x6x37.5Kg (2)
Pull-down (supinado) - 3x8x45Kg (3)
Curl com barra EZ - 3x6x17Kg
Curl com rotação - 3x7x7.5Kg

(1) Como me disseram a semana passada que deveria conseguir pelo menos o 3x10x60Kg, experimentei! :P Mas mais uma vez, foram as mãos que me deixaram ficar mal... Lá chegaremos.
(3) Ainda em relação a outro comentário de que parecia demais o peso da remada comparando com o resto, hoje tive mais atenção à forma e, realmente, a partir da 5-6 rep, comecei a "dar balanço", para esse peso, são 6 reps a fazer certinho.
(3) Estava a fazer pronado, resolvi experimentar assim, pareceu-me mais fácil... A remada não consigo fazer supinada que parece-me sempre que a barra me vai escorregar das mãos e desconcentro-me. 

Seca Dia 46/82

Só fiz mm a caminhada de 20' da praxe... A alimentação, embora dentro da restrição calórica, foi uma porcaria... Não vale a pena partilhar.

Seca Dia 45/82

06h30 - 2 ovos + cogumelos + batata doce + salada + café + omega3 + multi
07h10 - 8' pass + Treino B* + alongamentos
08h30 - whey + banana
08h35 - 20' caminhada
10h50 - 1 queijo fresco magro + 1 maçã
13h10 - caril de pescada c/ brócolos + café
15h50 - 1 lata atum + salada + 6 avelãs
18h50 - queijo ricotta + manteiga amendoim
22h15 - jantar cheat!

*
Supino plano c/ barra - 3x7x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x9x12.5Kg
Pull over - 3x9x15Kg
Close grip bench Press - 3x8x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg

Seca Dia 44/82

06h30 - 2 ovos + cogumelos + salada + batata doce + 4 morangos + café + multi + omega3
07h10 - 4' pass + Treino A* + alongamentos
08h35 - whey + banana
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 1 pêra + 6 avelãs
13h10 - caril de pescada c/ brócolos + café
16h00 - queijo fresco magro continente + 6 avelãs
19h00 - fatia de pepino + paté de atum e abacate
20h30 - 2 hamburgueres grelhados + salada
21h30 - quadrado de choc preto + colher de chá de manteiga de amendoim

*
Agachamento - 3x8x45Kg
SLDL - 3x6x55Kg
Leg Press - 3x8x88Kg
Step ups c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x75Kg
rope crunches - 3x8x50Kg
wood choppper - 3x8x20Kg
leg raises - 3x12

Seca Dia 43/82

07h30 - 2 ovos mexidos c/ cogumelos + 4 morangos + café +p multi + omega3
08h35 - 20' caminhada
13h30 - caril de frango + arroz basmati + 1/4 naan + cola zero + café (não foi ideal, mas deixei a lancheira em casa... vou ver se faço um jantar bem levezito)
19h40 - sopa + salmão + espinafres + 4 morangos + choco negro + 6 avelãs (é o que dá não lanchar)

Seca Dias 41-42/82

16-02-13

Press Militar - 3x8x15Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 80''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 30''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')
Aula cycle (60')

Farmers Walk halteres 17.5 Kg


17-02-13

Cycle em jejum

Seca Dia 40/82

06h30 - Carne vaca + couve + café + multi + omega3
07h15 - 4' pass + treino C* + 12' step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada

*
Peso Morto - 3x10x50Kg
Remada - 3x8x37.5Kg
Pull-down - 3x8x41Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg

Seca Dia 39/82

07h40 - 1 ovo + 2 claras + banana + café + multi + omega3
8h40 - 20' caminhada
Como sabem não listo cheats para n ser má influência e o resto do dia foi uma desgraça... Melhor ficar no segredo dos deuses :P Ai Dia dos Namorados, a quanto obrigas... XD

Seca Dia 38/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1/2 batata doce
07h10 - 4' pass + Treino B* + 12' maq step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h25 - entrecosto + couve flor + sopa cozido + cola zero + café
15h45 - 3 morangos grandes + 6 amêndoas
19h45 - 3 bifanas  + espinafres
22h00 - pêra + 1 colher café manteiga amendoim

*
Supino plano c/ barra - 3x6x35Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x8x12.5Kg
Pull over - 3x10x12.5Kg
Close grip bench Press - 3x8x25Kg
Skull Crushers - 3x8x17Kg
12' maq step

Seca Dia 37/82

06h20 - Cozido :P (carne de vaca + nabo + batata + couve + 1 bocadinho pequenino de orelha - não resisti!) + café + multi + omega3
07h15 - 7' pass + Treino A* + Alongamentos
08h40 -  whey + banana
08h45 - caminhada 20' (ainda com as pernas a tremer :P)
11h00 - 6 avelãs + 1 pêra
13h15 - bifes de frango + batata assada + brócolos + veggies assados
16h15 - 1 lata atum + 6 avelãs
19h20 - Polvo assado + batata assada + legumes grelhados + brócolos cozidos
21h00 - 1 quadrado choc negro


*
Houve algumas alterações ao treino... Regardez!!!

Agachamento LIVRE (YAAAYYYY) - 3x10x40Kg *
SLDL - 3x10x50Kg
Leg Press - 3x8x86Kg
Step ups c/ halteres - 3x10x5Kg (10 cada perna, claro, eu nos vídeos/imagens que vi era sempre com barra, mas como sou desequilibrada, optei por pegar nos halteres de 5Kg... fará diferença?)
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x73Kg
rope crunches - 3x10x45Kg
wood choppper - 3x10x18Kg
leg raises - 3x12


* Resolvi experimentar usar o suporte do supino plano, sentada no banco, para meter a barra nas costas. Esta opção funcionou na perfeição e a instrutora que estava lá esteve a controlar, para ver se não me desequilibrava e tudo o mais (também é anti-multipower! tive sorte!) e correu tudo bem! Adorei principalmente a naturalidade com que se faz o movimento completo em oposição à multipower que simplesmente não consigo, parece que me bloqueia ali qualquer coisa, não sei se as costas ou as pernas ou o raio mas pouco passo dos 90º. O peso foi ridículo, foi a barra de 20Kg mais uma "bolacha" magrinha de 10Kg de cada lado, mas achei que como era a primeira vez que estava a fazer agachamento livre e as condições não eram ideais, era melhor assim para garantir que corria tudo bem e para me habituar ao movimento.

Seca Dia 36/82

07h15 - 1 ovo + 2 claras + espinafres + café + multi + omega3
08h40 - 20' caminhada
11h00 - pêra + amêndoas
13h00 - whey + pêra + amêndoas
16h30 - amêndoas
19h00 - H3 Benedict c/ arroz e batata + McFlurry de M&Ms

Siiiim, foi um dia de caca, mas durante o dia não deu para almoçar porque a hora de almoço foi necessária para coisas mais importantes XD E depois à noite... CELEBRAR XD hehehe

Seca Dia 34 e 35/82

Alimentação: CHEAT!!! (Teve meals decentes, mas tb teve mta batota)

Exercício:

09-01-13

Press Militar - 3x7x15Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x10x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 3x30
45' step


10-01-13

Aula de Local Athletics q foi uma porcaria porque foi uma pessoa diferente que a deu... Uma espe´cia de body attack com localizada... waste of time...

Seca Dia 33/82

06h30 - 1 ovo + 3 claras + 1 batata doce + café + multi + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 12' step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h15 - bifes frango com cogumelos + espinafres + laranja
16h30 - 1 lata de atum + 6 avelãs
A cheat começou logo na 6ª à noite... E como não sou má influência, não vou acrescentar XD ehehhe

*
Peso Morto - 3x8x50Kg
Remada - 3x9x35Kg
Pull-down - 3x8x41Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg

Seca Dia 32/82

06h40 - café
07h15 - Aula Cycle
08h35 - "nestum" saudável + omega 3 + multi (tinha de me despedir do "nestum" :P)
08h45 - 20' caminhada
11h00 - maçã verde + 6 avelãs
13h20 - 1/4 naan + arroz basmati + chicken korma + café (ai, ai, ai.....)
17h00 - 6 amêndoas
19h30 - bife de perú + espinafres + banana
21h00 - 1 quadrado choc preto

Seca Dia 31/82

06h30 - 1 ovo + 2 claras + peito frango + azeite + batata doce + iog. grego + mistilos + café + multi + omega3
07h15 - 7' pass + Treino B* + 12' step
08h40 - whey + banana
11h00 - 6 amêndoas
13h40 - bifanas de cebolada + couve flor + sopa nabiças + cola zero + café
16h00 - 1 maçã verde + 6 amêndoas
18h45 - 20' caminhada
19h40 - hamburguer + queijo + salame + espinafres + cajus + amendoins + choc preto
22h45 - 1/2 tosta mista (piquena)
(estava esfomeada... foi um dia muito intenso... para a semana explico ;))

*
Supino plano c/ barra - 3x10x32.5Kg
Supino inclinado c/ halteres - 3x10x10Kg
Aberturas c/ halteres - 3x12x5Kg - tive de reduzir o peso hj -.-
Skull Crushers - 3x10x17Kg
Extensão c/ corda - 3x10x9Kg

Seca Dia 30/82

06h30 - 1 ovo + 1 queijo fresco magro + 1 salsicha fresca + salsa + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino A* + 10' maq step
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h00 - 1/2 lata atum + salada
13h15 - sopa grão + salmão + café
15h00 - 6 avelãs (deu-me fome cedo... pouca quantidade no almoço)
16h10 -  1/2 lata atum + salada
17h45 - 4 avelãs (ca esfomeada, hoje.... jasusss!!!)
19h30 - frango assado (peito e asas) + salada + 1 quadrado choc preto
21h45 - 1 queijo fresco magro + 1 cc manteiga amendoim

*
Agachamento na Smith - 3x10x50Kg
SLDL - 3x8x50Kg
Leg Press (pés mais juntos) - 3x8x86Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x12x75Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Ankle touch - 3x30
V crunch - 3x15
60'' Prancha frontal

Seca Dia 29/82

07h40 - Pato assado + salada+ café + multivit + omega3
11h05 - 6 avelãs
13h10 - bifana + couve coração + café
15h00 - 6 avelãs
17h00 - 6 avelãs
19h30 - 1 queijo fresco magro + couve salteada + 3 salsichas frescas

Seca Dia 27-28/82

Alimentação:

Cheat, cheat, cheat... Não vou entrar em detalhes mas confesso que houve uma francesinha metida ao barulho :P loool

Exercício:

Sábado:

5' pass + Treino D* + 25' maq. step

Domingo:

35' maq step (jejum) - achei que ainda era arrojado ir-me meter em burpees dado o ombro estar a recuperar...


*
Press Militar - 3x8x12.5Kg
Elevações frontais - 3x8x5Kg
Reverse Flyes - 3x8x5Kg
Leg raises - 3x12
Oblíquos (cotovelo a tocar no joelho oposto, estendendo a outra perna) - 30x3

Seca Dia 26/82

06h30 - Arroz de bacalhau com camarão e couve + café + multivit + omega3
07h15 - 5' pass + Treino C* + 10' step lvl 20 interv + 2' step lvl 6
08h45 - whey  + 1/2 banana
11h10 - carne assada + tangerina
13h10 - atum c/ espinafres (de ontem) + batata doce
16h00 - 1/2 pepino + 1/2 bife de perú grelhado
21h00 - Jantar mexicano em casa de uma amiga... Arrrrrribaaa!!! 

*
Peso Morto - 3x10x45Kg
Remada - 3x8x35Kg
Pull-down - 3x10x39Kg
Curl com barra EZ - 3x10x14.5Kg
Curl com rotação - 3x6x7.5Kg