06h30 - café + omega3 + multivit
07h10 - 36' step lvl 16
08h15 - panqueca de whey (1 scoop whey + água + 1cS aveia + 1 ovo) + pasta amêndoa + 1/2 banana + canela

06h20 - carne de vaca estufada + batata doce assada + café + multi + omega3
07h00 - 4' aquec + Treino B* + 10' step int lvl20 + 1' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + banana
11h00 - 2 tangerinas pequenas + frutos secos
13h10 - borrego estufado + espinafres + café (a minha sogra fez SÓ 12.5 Kg de borrego para o almoço de Natal com 14 pessoas... lolol Eu cá não me queixo...)
15h00 - nozes + amêndoas
20h00 - tostas c/ vários queijos + carne de porco à alentejana + batata frita + vinho tinto (obrigadinha, hein, mãe?! :P)


*
Agachamento na Smith - 3x4x80
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (mais uma vez, tentar aumentar a amplitude)
Leg Extension - 3x6x59
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x6x25
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x79
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

(BTW, nunca refiro mas faço SEMPRE 2-3 séries de aquecimento nos primeiros exercícios)

06h30 - carne de vaca estufada + arroz + café + omega3 + multivit
07h10 - 12' aquec + Treino A* + 10' step int lvl20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
11h10 - 6 cerejas + 6 amêndoas
13h10 - borrego estufado + espinafres + 5 cerejas + café
16h00 - mix frutos secos
19h00 - 1 fatia pequena de pizza
20h00 - cama!! os horários das férias lixaram-me, n tinha dormido nada, por isso foi enfardar o q tava à mão q nem fome tinha e deitar... o jantar foram poucas calorias e todas vazias... proteína ZERO... ai ai ai...


*
Supino plano com barra - 3x4x15 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x6x35 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 4x6x10 (sentada)
Curl com barra - 3x4x7.5 (barra 10Kg)
Tric testa - 3x6x5 (barra 10Kg)

19/12

Já não me lembro do cardio, fica o treino B

*
Agachamento na Smith - 3x8x70
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x8x45
Leg Extension - 3x8x52+2.3
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x8x18+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

20/12

Cardio (30' cycle e mais 24 de step)

21/12

aquec + treino C* + 24' step

*
Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl alternado c/ halteres - 3x8x7.5 (polia ocupada durante hoooooras)
Tricep c/ corda - 3x6x14 (pega do costume ocupada)


22/12


aquec + Treino D* + 12' step


*
Peso Morto - 3x8x40
Leg Press - 3x6x93
Lunges com halteres - 3x8x20
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x15
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

4' pass + Treino A * + 24' step

*
Supino plano com barra - 3x6x12.5 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x8x32.5 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x8x10 (sentada)
Tric testa - 3x8x7.5 (barra EZ)
Curl com barra - 3x7x5 (barra 10Kg)

Sábado, 15 de Dez

Treino D
Peso Morto - 3x8x40
Leg Press - 3x8x89
Lunges com halteres - 3x12x17.5
Solear - 3x20x30
Shrugs com halteres - 3x8x12.5
Abs Declinado 3x15
Hiperextensões lombares 3x12x10

Recta Final - Dia 5

05h30 - frango + arroz + café + multi + omega3
7h10 - 4' pass + Treino C* + 2x(10' step interv lvl20 + 2' step lvl 16)
8h35 - 1 scoop whey + água + banana


*

Dips (assistido) - 3x8x41
Elevações (assistido) - 3x6x36
Elevações laterais com halteres - 3x6x7.5
Curl na polia - 3x6x27
Tricep na polia - 3x8x18

Recta Final - Dia 4

06h30 - café
07h15 - cycle
8h35 - carne estufada com vegetais e arroz + multi + omega3
08h45 - 20' caminhada
13h20 - Cozido À portuguesa + sopa
16h00 - pêra
20h00 - tostas + queijo + frango assado + batata + ferrero rocher (não é que já começaram a aparecer pelos cantos????)

Recta Final - Dia 3

06h40 - ovo mexido + 1/2 lata atum + café + multivit + omega3
07h10 - 5' pass + Treino B* + 10' step interv lvl20 + 2' step lvl 6
8h40 - 1 scoop whey + água + banana
8h45 - 20' caminhada
11h00 - fatia de bolo rainha (tá bonito, tá)
13h40 - bife vaca + molho pimenta + arroz + ovo + café
16h30 - fatia de bolo rainha (continua...)
20h00 - carne de vaca estufada com vegetais e arroz + laranja
21h00 - chocolate  cadbury's fruit & nuts (para acabar em grande...)

*
Agachamento na Smith - 3x8x70
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x6x45 (aumentei amplitude movimento)
Leg Extension - 3x8x52
Standing single Leg Curl (maq. leg extension) - 3x8x18+2.3
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x72
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x20

Recta Final - Dia 2

06h30 - bife de atum estufado c/ alho francês + café + multivit + omega3
07h10 - 2' pass + Treino A* + 2x(10' step interv. lvl20 + 2' step lvl 15)
08h35 - 1 scoop whey + água + banana
08h40 - 20' caminhada
13h15 - bifes de frango grelhados + batata assada + feijão verde + ananás + café
19h15- H3 benedict (é o que dá não lanchar :P)

*
Supino plano com barra - 3x6x12.5 (barra olímpica)
Remada com barra - 3x8x30 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x8x10 (sentada)
Tric testa - 3x8x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x7x5 (barra 10Kg)

Recta Final - Dia 1

07h30 - ovo mexido + bacon + kiwi + café + omega3 + multivit
08h30 - 20' caminhada
11h15 - 1/2 lata cavala + 1 cenoura
13h10 - sopa + bife de atum c/ alho francês + café
16h00 - 1/2 lata cavala + 1 cenoura
18h45 - 1/2 maçã c/ pasta de amêndoa
20h45 - bacalhau espiritual + batata pacote + vinho tinto (jantar + derby em casa de amigos)