Desafio Natal - Dia 38

06h00 - 1 ovo + 3 claras + uvas + café
07h10 - 5' pass 6.5Km/h incl2.5 + Treino B* + Alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
11h00 - 1/2 lata cavala em azeite + 1 maçã
13h10 - Arroz de polvo + laranja + café
16h00 - 1/2 lata cavala em azeite + 1 maçã + 5 cream crackers
21h00 em frente - caos pânico medo... This is Halloween!!!

*
Agachamento na Smith - 3x9x60
Peso Morto (pernas esticadas) - 3x10x40
Leg Extension - 3x10x45
Leg Curl - 3x10x45
Gémeos na máquina de Leg Press - 3x12x59
Elevação das pernas - 3x12
Abs na bola - 3x12

Desafio Natal - Dia 37

06h40 - 2 ovos + fiambre + 1c. café azeite + pimenta cayenne + uvas + café + multivit + omega3
07h10 - 10' pass 6.5 Km/h 2.5 incl + Treino A* + 10' step lvl16 + 2' step lvl 6
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
11h40 - sandes de leitão + cola zero
13h00 - 15' caminhada
13h40 - 15' caminhada
14h00 - café
15h00 - sandes de leitão + cola zero + bolo duro de amêndoas
19h-23h - muito disparate... ai semana do demo!

*
Supino plano com barra - 3x12x7.5

Remada com barra - 3x12x20 (barra 10Kg)
Press de ombros com halteres - 3x12x7.5 (sentada)
Tric testa - 3x8x2.5 (barra 10Kg)
Curl com barra - 3x8x2.5 (barra 10Kg)

Desafio Natal - Dia 36

08h20 - bife perú + uvas + café + omega3 + multivit
08h30 - 20' caminhada
09h40 - 6 amêndoas
11h00 - 1/2 bife perú + 1 maçã
13h10 - carne picada + espinafres c\ alho + laranja + café
15h30 - 1/2 bife perú + 8 amêndoas + 1 c.s. bagas goji
16h44 - 1 c.s. bagas goji
19h00 - H3 champignon (c/ arroz e batata)
21h30 - 3 quadrados milka + 5 filipinos brancos

(grande final de dia, sim senhora... jeez...)

Desafio Natal - Dias 34 e 35

Sábado:

Aula Jump (jejum) + Treino B* + Aula cycle

Alimentação: boa

Domingo:

Aula Local Athletics + Aula ABS

Alimentação: cheat day


*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x73+2.3 | 1x10x73+2.3 | 1x8x79
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x35 | 1x10x37.5 | 1x8x40 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 33

06h10 - 2 ovos + fiambre + azeite + melão + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' pass incl2.5 6.5K/h + Treino A* + 5' step lvl 16 + alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
11h00 - 1/2 lata cavala em azeite + uvas + 3 amêndoas
13h10 - bacalhau assado + batata + cebola + laranja + café
15h40 - 1/2 lata cavala em azeite + pêra + 6 amêndoas
16h40 - 1 colher de sopa de bagas goji + 8 amêndoas
10h30 - buffet sushi
22h30 - bolachas (maléficas)

*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x27 | 1x10x27+2.3 | 1x8x32
3 - Remada com Barra - 1x12x20 | 1x10x22.5 | 1x8x25 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x7.5Kg | 1x10x10 | 1x8x12.5 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x11 | 1x10x12.5 | 1x8x13.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Desafio Natal - Dia 32

06h45 - Café
07h15 - Aula de cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana + multivit + omega3
08h45 - 20' caminhada
10h30 - 1/2 peito frango cozido + uvas
13h05 - peito de frango caprese + espinafres c/ alho + café
14h10 - pêra + 6 amêndoas
16h30 - 1/2 lata atum em água + azeite + pimenta + 1/2 cenoura crua
17h00 - 6 amêndoas
19h00 - 2 fatias chourição
20h00 - frango assado (peito) + batata pacote + 3 bolachas chocolate branco
22h30 - omega3

Desafio Natal - Dia 31

06h30 - bife de atum de cebolada + melão + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' pass 6.5Km/h + Treino C* + Alongamentos
08h45 - 1 scoop whey + água + uvas
10h45 - 1/2 peito de frango + 1/2 cenoura crua
11h30 - 6 amêndoas
13h30 - bife de vaca de cebolada + brócolos cozidos + sopa feijão + café
15h40 - 1 pêra + 6 amêndoas
20h00 - caril de perú + arroz basmati + melão
22h00 - 2 quadrados de chocolate 85%

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x6 | 1x10x7.5 | 1x10x8.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x5 | 2x10x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x6 | 2x10x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14+2.3 | 1x10x18 | 1x8x18+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9+2.3 | 2x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x6 | 2x10x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x6 | 2x10x7.5