Desafio Natal - Dia 30

06h30 - 2 ovos + pimento verde + 1/2 lata atum + azeite + 1/2 manga + omega3 + multivit + café
07h10 - 10' pass 6.5Km/h 2.5 incl + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
09h30 - uvas
11h00 - 1/2 peito de frango cozido + 1/2 cenoura crua
13h10 - Peito de Frango Caprese + espinafres c/ alho + café
15h15 - 1 pêra + 6 amêndoas torradas
17h10 - 1/2 peito de frango cozido + 1/2 cenoura crua
18h30 - 20' caminhada
19h30 - 1 fatia fiambre
20h30 - bacalhau assado c\ cebola e batata + melão
22h00 - chá + 4 bolachas maria

*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x73+2.3 | 1x10x73+2.3 | 1x8x79
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x35 | 1x10x37.5 | 1x8x40 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 29

08h20 - alcatra estufada + 1/2 manga + café + omega3 + multivit
08h40 - 20' caminhada
11h00 - 6 amêndoas
13h15 - bife de atum de cebolada + espinafres c/ alho + café
16h15 - 8 amêndoas
19h15 - 1 fatia de fiambre
20h50 - Peito de frango Caprese + batata doce c/ manteiga + salada + melão
21h45 - 2 quadrados chocolate 85%

Desafio Natal - Dias 27 e 28

Sábado:

Aula Jump (jejum) + Treino A* + Aula Cycle
Alimentação bastante razoável.

*
1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x20 | 1x8x22.5 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)

Domingo:

Aula Local Athletics + ABS

Alimentação: cheat day.

Desafio Natal - Dia 26

06h45 - 3 peças sushi + frango assado + omega3 + multivit + café
07h15 - 5' pass 6.5Km/h 2.5incl + Treico C* + 10' step lvl16 + 2' step lvl10
08h35 - 1 scoop whey + água
08h45 - 20' caminhada
11h00 - uvas + queque whey
13h10 - sopa + borrego estufado + laranja
15h10 - maçã + queque whey
20h45 - atum de cebolada + abóbora assada + arroz
22h00 - 2 quadrados chocolate 85%
23h00 - chá + 7 bolachas maria


*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x5 | 2x10x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x18+2.3 | 1x10x23 | 1x8x27
4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x14+2.3 | 1x10x18 | 1x8x18+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 1x10x9+2.3 | 1x8x14
8 - Tric. Testa - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x10x7.5

Desafio Natal - Dia 25

06h45 - café
07h15 - Aula de cycle
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
08h45 - 20' caminhada
10h15 - 1/2 lata de ventrescas atum em azeite + 1 queque whey
13h10 - 2 salsichas frescas + espargos + sopa + laranja
15h30 - 1/2 lata de ventrescas atum em azeite + 1 queque whey
17h30 - 6 amêndoas
19h30 - 20' caminhada
20h45 - sushi e mais umas chinesices mas sem exageros

Desafio Natal - Dia 24

06h35 - frango cozido + café + omega3 + multivit
07h10 - 5' passadeira 6.5Km/h 2.5incl + Treino B* + alongamentos
08h40 - 1 scoop whey + água + 1 banana
8h45 - 20' caminhada
11h00 - 1 salsicha Top Dog + uvas + amêndoas
13h10 - sopa + carne picada + espinafres c/ alho
15h10 - 1 salsicha Top Dog + maçã
17h00 - 6 amêndoas
19h15 - Frango assado + pão quentinho acabado de sair do forno com manteiga + batatas de pacote
21h30 - 2 queques de Whey

O jantar foi uma escandaleira, mas em minha defesa, pão é uma coisa que não me fascina... a não ser acabadinho de fazer, que não aparece todos os dias (felizmente)... E as batatas de pacote... Bem, não sei porquê mas também pareciam maravilhosas ontem... Se calhar eu é que estava com muita fome! LOL
Não me chateou muito porque foi dia de pernas e véspera de cardio em jejum.. Do mal o menos.

*
1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60
2 - Leg Press - 1x12x66+2.3 | 1x10x73 | 1x8x73+2.3
3 - Leg Extension - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x30 | 1x10x35 | 1x8x37.5 (barra de 10 Kg)
5 - Leg Curl - 1x12x39+2.3 | 1x10x45 | 1x8x45+2.3
6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg
7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x52 Kg

Desafio Natal - Dia 23

06h00 - 2 ovos + 1 c.chá azeite + 2 salsichas Top Dog + multivit + omega3 + café
07h05 - 5' passadeira 6.5Km/h incl2.5 + Treino A* + 10' step lvl16 + 2' step lvl10 + alongamentos
08h35 - 1 scoop whey + água + 1 banana
8h45 - 20' caminhada
11h15 - 1/2 lata ventrescas atum em azeite + 1 pêra
13h05 - borrego estufado + espinafres c/ alho
15h35 - 1/2 lata ventrescas atum em azeite + 1 maçã
17h25 - 6 amêndoas
20h45 - sopa + ovo mexido c/ frango cozido, alheira, cebola, espinafres, azeite
21h45 - 1/2 pêra + uvas


*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 | 1x10x41+2.3 | 1x8x41
2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23+2.3 | 1x10x27 | 1x8x27+2.3
3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x20 | 1x8x22.5 (barra de 10 Kg)
4 - Supino plano com barra - 1x12x5Kg | 1x10x7.5 | 1x8x10 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 1x10x11 | 1x8x12.5
6 - Aberturas com halteres - 1x12x7.5 | 2x10x8.5
7 - Oblíquos em V (3x20 cada lado)
8 - Reverse crunch + tocar no chão (3x15)