Desafio Natal - Dia 5

06h00 - 1/2 lata atum + 1 ovo + salsa + 1 colher chá azeite + café
07h05 - 5' passadeira andar + Treino C* + 10' step interv lvl20 + 2' step lvl 6
08h40 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana + omega 3 + multivit
8h45 - 20' caminhada rua
11h00 - 1 1/2 salsicha perú Top Dog + 1 gelatina 10 Kcal + sementes de linhaça
13h05 - sopa + frango assado + pêssego
15h35 - 1 1/2 salsicha perú Top Dog + 1 gelatina 10 Kcal + sementes de linhaça
16h50 - 6 amêndoas + 1 colher de sopa de bagas goji
17h30 - Asiático (buffet) ... ouch! + vinho
22h50 - 1 cerveja média

*
1 - Press Ombros com halteres - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5 (em pé)
2 - Elevação frontal com halteres - 1x12x4 | 1x10x5 | 1x8x6
3 - Remada alta com cabo - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27

4 - Bic. Curl Alternado - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5
5 - Bic. Curl com cabo - 1x12x9+2.3 | 1x10x14 | 1x8x14+2.3
6 - Bic. pega martelo - 1x12x4 | 1x10x5 | 1x8x6Kg
7 - Tric. com corda - 1x12x9 | 2x10x9+2.3
8 - Tric. Testa - 1x12x5Kg | 1x10x6 | 1x8x7.5
9 - Tric. kickbacks - 1x12x5 | 1x10x6 | 1x8x7.5

Desafio Natal - Dia 4

6h40 - café
7h05 - 36' step (10' interv lvl 20 + 2' lvl 6 + 10' lvl 16 + 2' lvl 7 + 10' lvl 13 + 2' lvl 10)
7h55 - multivit + omega3
8h00 - 20' caminhada
9h00 - 40' caminhada (viva a greve do metro!)
9h50 - 1 bolinha alfarroba + 1 queijo fresco
13h15 - bifes de frango grelhados + feijão verde salteado + cenoura ralada + arroz de legumes
14h30 - uvas
16h00 - uvas (lanches sem proteína... bah! Mas não me deu jeito trazer lancheira hoje...)
19h45 - frango assado + batatas pacote (opsie)
20h30 - gelado noz
22h00 - omega3

Desafio Natal - Dia 3

6h40 - 1 salsicha Top Dog + 1 ovo + 1 colher chá azeite + multivit + omega3 + café
7h10 - 5' andar passadeira + Treino B*
8h35 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
8h45 - caminhada rua 20'
11h00 - 2 salsichas Top Dog
13h15 - sopa + espinafres c/ alho + salmão + pêssego
16h00 - 2 salsichas Top Dog
19h10 - arroz de lulas + omega3
21h45 - 2 quadrados jubileu 85%

*

1 - Agachamento (Smith) - 1x12x50 | 1x10x55 | 1x8x60

2 - Leg Press - 1x12x59Kg | 1x10x66 | 1x8x66+2.3

3 - Lunges com halteres - 3x15 Kg (vai sair para entrar Leg Extension)
3 - Leg Extension - 1x12x39 | 1x10x39+2.3 | 1x8x45

4 - Peso Morto (pernas esticadas) - 1x12x25Kg | 1x10x27.5 | 1x8x30 (barra de 10 Kg)

5 - Leg Curl - 1x12x39 | 1x10x39+2.3Kg | 1x8x45Kg

6 - Gémos Sentada com haltere - 3x20x25 Kg

7 - Gémeos na máq. de Leg Press - 3x15x45+2.3 Kg

Desafio Natal - Dia 2

6h15 - ovo mexido + 1/2 lata atum água + 1 colher chá azeite +  multivit + omega3 + café
7h15 - 5' andar passadeira + Treino A* + 10' step interv lvl20 + 2' step rest
8h35 - 1 scoop whey + água + 1/2 banana
8h40 - 20' caminhada rua
11h15 - 1/2 bola alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
13h10 - Sopa + lata ventrescas atum em azeite + espinafres c/ alho + pêssego + café
16h00 - 1/2 bola alfarroba + 1/2 lata cavala em azeite
17h30 - 1 colher sobremesa bagas goji + 6 amêndoas
20H00 - 13 amêndoas + 1/2 bola + fiambre
20h45 - bacalhau assado no forno com cebola e batatas + vinho tinto + omega3
22h00 - 1 quadrado jubileu 85% cacau

*

1 - Elevações assistidas - 1x12x45 |  1x10x41+2.3 | 1x8x41 

2 - Pullover com cabo, braços esticados - 1x12x23 | 1x10x23+2.3 | 1x8x27

3 - Remada com Barra - 1x12x15 | 1x10x17.5 | 1x8x20 (barra de 10 Kg)

4 - Supino plano com barra - 1x10x5Kg | 2x8x7.5 (barra olímpica - 20 Kg)
5 - Supino inclinado com halteres - 1x12x10 | 2x8x11
6 - Aberturas com halteres - 1x10x7.5 | 2x8x8.5

7 - Oblíquos

8 - Reverse crunch

Desafio Natal - Dia 1

8h15 - 2 ovos mexidos + 1 colher chá azeite + 1 pêssego + multivit + omega3
8h35 - caminhada 20'
11h00 - 1 colher sopa bagas goji + 12 amêndoas
13h20 - 5 fatias carne porco assada + couve lombarda + 2 batatinhas assadas + sopa nabiça
16h15 - 1 pêssego
19h00 - uvas
19h30 - alcatra estufada + arroz de manteiga
20h30 - 2 quadrados Jubileu 85% cacau

31 de Agosto de 2012

Exercício:

7' passadeira 7 km/h + Treino B + 10' máq. step lvl 20 prog inter + 20' a butes pro metro

Alimentação:

6h30 (at) - 2 ovos + fiambre + melancia
8h45 (dt) - 1 scoop whey + água + 2 figos
13h00 - frango assado + espinafres + 5 abrunhos
16h00 - fiambre de frango + gelatina 10 kcal + sementes linhaça

30 de Agosto de 2012

Exercício:

10' passadeira 7 km/h + Treino A + 10' máq. step lvl 20 prog inter + 20' a butes pro metro

Alimentação:

6h30 (at) - 2 ovos + fiambre + salsa + 2 abrunhos
8h45 (dt) - 1 scoop whey + água + 3 abrunhos
13h15 - salmão + espinafres
16h00 - 1 gelatina 10 Kcal + sementes linhaça
17h10 - 1/2 língua de atum + 1 cola zero
19h15 - amendoins
19h45 - frango assado + batatas fritas
20h30 - gelado doce de leite