Seca Dia 59/82

06h30 - ovo mexido + ricotta + cogumelos + batata doce + café + multi
07h10 - 3' pass + Treino A* + alongamentos mal amanhados q n havia tempo
08h40 - whey + banana
08h45 - 20' caminhada
11h15 - 100g queijo fresco + 6 amêndoas
13h20 - carne picada estufada c/ couve
15h40 - salada (folhas) + peito de frango cozido

*
Agachamento - 3x6x55Kg
SLDL - 3x6x60Kg
Leg Press - 3x8x93Kg
Step ups c/ halteres - 3x8x7.5Kg
Solear sentada c/ haltere - 3x20x30Kg
Gémeos maq Leg Press - 3x10x86Kg
rope crunches - 3x10x50Kg
wood choppper - 3x8x23Kg
leg raises - 3x12

Seca Dia 58/82

07h45 - 2 ovos + 1/2 banana + café + multi + omega3
13h45 - bife c/ molho pimenta + espinafres + arroz (pouco)
21h00 - carne picada estufada com couve

Raio de organização de refeições... lol pelo menos n me estiquei...

Seca Dias 54-57/82

Isto está complicado mas assim mto por alto...

Alimentação foi um caos, exercício foi o seguinte:

01-03-2013 - Mais um treino a meio gás à conta do ombro... :\

Peso Morto - 3x6x60Kg
Remada - 3x6x37.5Kg
Pull-down - 3x8x39Kg
Curl com rotação - 3x8x7.5Kg
Curl com barra EZ - 3x6x14.5Kg

02-03-13

Press Militar - 3x6x17.5Kg
Elevações frontais - 3x10x5Kg
Reverse Flyes - 3x12x5Kg
elevações laterais - 3x10x5Kg
Prancha frontal - 90''
prancha lateral c/ rotação - 3x10 (cada lado)
Prancha frontal - 60''
bird dogs - 3x10 (segurar 10'')

farmers walk 3x40m c/ halteres de 20Kg

32' maq step 

03-03-13

Aula Local Athletics